Kann ein verstellbares Schräglaufband ein effektiveres Training ermöglichen?

Wie wirkt sich die Einpassung der Neigung eines Laufbands auf das Muskelengagement aus?

Durch die Anpassung der Neigung eines Laufbands verändern sich die während des Trainings beanspruchten Muskelgruppen erheblich, wodurch es für den Aufbau von Kraft und Ausdauer effektiver wird. Wenn das Laufband auf eine ebene Fläche eingestellt ist, werden hauptsächlich der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Oberschenkelmuskulatur (Rückseite der Oberschenkel) und die Waden beansprucht. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Körper bei jedem Schritt vorwärts zu treiben. Bei einer Erhöhung der Steigung werden jedoch zusätzliche Muskelgruppen aktiviert, um den Aufwärtswiderstand zu überwinden. Die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) und Hüftbeuger werden stärker beansprucht, da sie benötigt werden, um den Körper bei jedem Schritt die Steigung hinaufzuheben. Beispielsweise ziehen sich bei einer Neigung von 10 % die Gesäßmuskeln stärker zusammen, um den Körper nach oben zu drücken, während sich die Hüftbeuger dehnen und zusammenziehen, um die Beine höher zu heben — Muskeleingriff, der auf einem flachen Laufband minimal ist.

Auch die Rumpfmuskulatur (einschließlich der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der schrägen Bauchmuskeln) spielt eine wichtigere Rolle, wenn die Neigung angepasst wird. Um das Gleichgewicht und die richtige Haltung beim Gehen oder Bergauflaufen aufrechtzuerhalten, müssen die Rumpfmuskeln den Rumpf stabilisieren. Diese ständige Stabilisierung trägt dazu bei, den Rumpf mit der Zeit zu stärken, was sich positiv auf die Gesamthaltung auswirkt und das Risiko von Rückenschmerzen verringert. Darüber hinaus kommt es bei den Kälbern (Gastrocnemius und Soleus) zu einer erhöhten Spannung an einer Steigung. Wenn der Fuß auf dem Laufbandgürtel landet, müssen die Waden härter arbeiten, um die Ferse von der Oberfläche zu drücken und den Körper nach oben zu treiben, was im Vergleich zu flachen Laufbandtrainings zu einer stärkeren Muskelaktivierung und einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Schräglaufbandtraining die Muskelaktivierung im Vergleich zu Flachtraining um bis zu 30% steigern kann. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass das Gehen mit einer Neigung von 15% die Aktivierung der Gesäßmuskulatur um 63% und die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur um 25% erhöhte, verglichen mit dem Gehen auf einer ebenen Fläche mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses erhöhte Muskelengagement trägt nicht nur zum Kraftaufbau in diesen Muskelgruppen bei, sondern trägt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings bei.

Wie steigert Steigungstraining auf einem Laufband den Kalorienverbrauch und die kardiovaskuläre Fitness?

Steigtraining auf einem Laufband ist hochwirksam, um die Kalorienverbrennung zu steigern und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Wenn Sie auf einer Steigung gehen oder laufen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um sich gegen die Schwerkraft zu bewegen, was mehr Energie (Kalorien) erfordert. Je höher die Steigung, desto größer der Energiebedarf. Beispielsweise verbrennt eine 155 Pfund schwere Person, die mit 3,5 Meilen pro Stunde auf einem flachen Laufband läuft, etwa 260 Kalorien pro Stunde. Wenn die Steigung auf 5 % erhöht wird, steigt der Kalorienverbrauch auf etwa 360 Kalorien pro Stunde, und bei einer Steigung von 10 % erreicht er fast 460 Kalorien pro Stunde. Dieser deutliche Anstieg des Kalorienverbrauchs macht Steigungslaufbandtraining zu einer hervorragenden Wahl für Gewichtsverlust- oder Gewichtsmanagementziele.

Im Hinblick auf die Herz-Kreislauf-Fitness fordert das Steigungstraining Herz und Lunge stärker heraus als das Flachtraining. Um den erhöhten Energiebedarf von Bergaufübungen zu decken, muss das Herz mehr Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen und die Lunge muss mehr Sauerstoff aufnehmen. Diese erhöhte Arbeitsbelastung stärkt mit der Zeit den Herzmuskel und führt zu Verbesserungen des Herzzeitvolumens (der vom Herzen pro Minute gepumpten Blutmenge) und des VO2max (der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings verbrauchen kann). Ein höherer VO2max weist auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin und ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen verbunden.

Eine vom American Council on Exercise (ACE) durchgeführte Studie ergab, dass Teilnehmer, die ein 20-minütiges Laufbandtraining mit Steigung (im Wechsel zwischen 5 % und 10 % Steigung) absolvierten, nach 8 Wochen einen um 15 % höheren VO2max-Wert aufwiesen als diejenigen, die ein flaches Laufbandtraining mit der gleichen Dauer und Geschwindigkeit absolvierten. Darüber hinaus zeigte die Neigungsgruppe größere Verbesserungen der Ruheherzfrequenz —ein weiterer Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit—, wobei ihre Ruheherzfrequenz im Zeitraum von 8 Wochen um durchschnittlich 8 Schläge pro Minute abnahm.

Welche Trainingsarten können mit einem verstellbaren Schräglaufband individuell angepasst werden, um die Effektivität zu steigern?

An verstellbares Neigungslaufband Ermöglicht eine breite Palette maßgeschneiderter Trainingseinheiten, die jeweils darauf ausgelegt sind, bestimmte Fitnessziele anzustreben und die Gesamteffektivität zu steigern. Ein beliebtes Training ist das Steady-State-Neigungsgehen oder -Laufen. Dabei wird das Laufband auf eine moderate Steigung (5 % – 10 %) eingestellt und 30 – 60 Minuten lang eine konstante Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dieses Training ist ideal, um Ausdauer aufzubauen und einen stetigen Kalorienstrom zu verbrennen. Im Vergleich zum Laufen auf ebenem Untergrund ist es weniger anstrengend und daher für Personen mit Gelenkproblemen oder für Laufband-Neulinge geeignet. Beispielsweise könnte ein Anfänger mit einem 30-minütigen Spaziergang mit 3 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 5% beginnen und die Steigung oder Geschwindigkeit schrittweise erhöhen, wenn sich sein Fitnessniveau verbessert.

Intervalltraining mit Neigungsanpassungen ist ein weiteres hochwirksames Training. Dabei wechseln sich kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität (hohe Steigung oder Geschwindigkeit) mit Phasen der Erholung mit geringer Intensität ab. Ein typisches Intervalltraining könnte beispielsweise sein: 1 Minute Laufen mit 8 Meilen pro Stunde und 12% Steigung, gefolgt von 2 Minuten Gehen mit 3 Meilen pro Stunde und 2% Steigung, wiederholt für 20 - 30 Minuten. Intervalltraining mit Steigung erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern löst auch den Afterburn-Effekt (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC) aus. Dies bedeutet, dass der Körper nach dem Training noch mehrere Stunden lang mit erhöhter Geschwindigkeit Kalorien verbrennt, da er daran arbeitet, den Sauerstoffgehalt wiederherzustellen und Muskelgewebe zu reparieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining an einer Steigung den EPOC im Vergleich zu Steady-State-Workouts um bis zu 20% erhöhen kann.

Incline Hill Repeats sind ein großartiges Training zum Aufbau von Kraft und Stärke. Dabei wird das Laufband auf eine steile Steigung (10 % – 15 %) eingestellt und eine kurze Strecke (z. B. 200 – 400 Meter) den „Hügel“ hinaufgegangen oder gelaufen. Anschließend wird die Strecke durch Hinuntergehen (Absenken der Steigung auf 0 % – 2 %) wiederhergestellt. Wenn Sie dies 8 - 12 Mal wiederholen, können Sie Kraft in den Beinen, Gesäßmuskeln und im Rumpf aufbauen und die Laufform und -effizienz verbessern. Bergwiederholungen werden häufig von Läufern verwendet, die für Rennen mit hügeligem Gelände trainieren, da sie den Körper auf die körperlichen Anforderungen des Berglaufs vorbereiten.

Für diejenigen, die ihre Gehform und Körperhaltung verbessern möchten, ist ein langsamer Steigungsgang von Vorteil. Das Einstellen des Laufbands auf eine steile Steigung (15 % – 20 %) und das Gehen mit langsamer Geschwindigkeit (2 – 2,5 Meilen pro Stunde) zwingt den Körper, eine aufrechte Haltung beizubehalten, wobei die Brust angehoben und die Schultern nach hinten gerichtet sind. Dies trägt dazu bei, schlechte Gehgewohnheiten (wie z. B. Lümmeln) zu korrigieren und stärkt die Muskeln, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Es sorgt außerdem für eine sanfte Dehnung der Hüftbeuger und Waden, die durch langes Sitzen verspannt werden können.