Ist ein Ellipsentrainer gut zum Abnehmen? Ja, hier ist der Beweis

Ja, ein Crosstrainer ist gut zum Abnehmen , aber das Gerät selbst ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Ein 70 kg schwerer Erwachsener verbrennt in 30 Minuten moderatem Ellipsentraining etwa 184 bis 239 Kalorien und bei hoher Intensität etwa 294 bis 360 Kalorien, gemäß den im Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) veröffentlichten Metabolic Equivalent of Task (MET)-Werten. Wenn Sie das auf vier bis sechs wöchentliche Trainingseinheiten multiplizieren, erzeugt das Crosstrainer zusätzlich zu Ihrem Ruhestoffwechsel einen vorhersehbaren wöchentlichen Kalorienverbrauch von 1.100 bis 2.100 Kalorien. Das reicht aus, um bei einem stabilen Ernährungsdefizit einen Fettabbau von 0,15 bis 0,30 kg pro Woche zu bewirken.

Der stärkere Grund, sich für den Ellipsentrainer zu entscheiden, ist die Compliance. Beim Laufen entstehen beim Fußauftritt Bodenreaktionskräfte von etwa dem 2- bis 3-fachen des Körpergewichts, während ein Crosstrainer Ihre Füße auf den Pedalen hält und den Aufprall auf nahezu Null reduziert. Menschen, die übergewichtig sind, Knie- oder Hüftgelenksempfindlichkeit haben oder von einer Verletzung zurückkommen, können auf einem Ellipsentrainer einen konsistenten Zeitplan einhalten, wenn belastungsintensives Cardio-Training Erholungstage erzwingen oder das Training ganz abbrechen würde. Abnehmen ist eine Frage der anhaltenden Energieabgabe, daher ist die Maschine, die dafür sorgt, dass Sie auftauchen, die Maschine, die funktioniert.

Dieser Ratgeber beantwortet die praktischen Fragen: Wie viele Kalorien verbrennt ein Ellipsentrainer tatsächlich, wie schneidet er im direkten Vergleich mit einem Laufband ab, welche Trainingsprotokolle bewirken den schnellsten messbaren Fettabbau, welche häufigen Fehler führen zu unerwünschten Ergebnissen und welche Maschinenspezifikationen sind für die Kaufentscheidung eines Eigenheims von Bedeutung.

• 30 Minuten moderat: 184-239 kcal für einen 70 kg schweren Erwachsenen
• 30 Minuten kräftig: 294-360 kcal
• Fünf Sitzungen pro Woche: 1.100–2.100 zusätzliche Kalorien verbrannt
• Gemeinsame Wirkung: nahe Null im Vergleich zum 2-3-fachen des Körpergewichts beim Laufen

Wie viele Kalorien verbrennt ein Ellipsentrainer tatsächlich?

Die zuverlässigste Methode zur Schätzung des elliptischen Energieaufwands ist die MET-Methode. Ein MET ist der Energieaufwand für ruhiges Sitzen, etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das Compendium of Physical Activities weist 5,0 METs für ein moderates Crosstrainer-Training und 6,5 bis 8,0 METs für eine intensive Trainingseinheit zu. Die Berechnung lautet:

Kalorien pro Minute = MET-Wert x 3,5 x Körpergewicht (kg) geteilt durch 200

Für eine 70 kg schwere Person auf einem Crosstrainer bei 5,0 METs entspricht das 6,1 kcal pro Minute oder 184 kcal in 30 Minuten. Bei 6,5 METs verbrennt dieselbe Person in 30 Minuten 239 kcal und bei 8,0 METs 294 kcal. Die folgende Tabelle zeigt, wie das bei vier gängigen Körpergewichten aussieht. Denken Sie daran, dass Maschinenkonsolen oft 15 bis 40 Prozent höhere Kalorienzahlen als in der Realität anzeigen, weil ihnen die direkte Messung des Sauerstoffverbrauchs fehlt.

Diese Zahlen sind wichtig, weil sie realistische Erwartungen wecken. Eine einzelne 30-Unzen-Soda enthält etwa 140 Kalorien. Um 0,45 kg Fett zu verlieren, benötigen Sie ein kumuliertes Defizit von rund 3.500 Kalorien. Zwanzig Minuten intensives Ellipsentraining pro Tag über zwei Wochen hinweg entsprechen etwa 2.700 bis 3.600 verbrannten Kalorien, was dem mathematischen Äquivalent von einem Pfund Fett entspricht, bevor Sie eine einzige Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist der Grund, warum der Crosstrainer effektiv ist, aber auch, warum die Ernährung in der Gleichung nicht verhandelbar ist.

Warum der Ellipsentrainer einen nachhaltigen Fettabbau bewirkt: Der Ganzkörper-Vorteil mit geringen Auswirkungen

Der Ellipsentrainer hat drei physiologische Vorteile, die ihn besonders nützlich für die langfristige Gewichtsabnahme machen.

Geringe Gelenkkompression ermöglicht ein hohes wöchentliches Trainingsvolumen

Beim Laufen mit 8 bis 10 km/h entstehen bei jedem Fußauftritt Aufprallkräfte, die dem 2- bis 3-fachen Ihres Körpergewichts entsprechen. Für eine 85 kg schwere Person bedeutet das, dass eine Last von 170 bis 255 kg etwa 160 Mal pro Minute durch die Knie und den unteren Rücken wandert. Beim Ellipsentrainer entfällt dieser orbitale Aufprall, da die Füße auf den Pedalen bleiben und der Schritt durch die Beine gegen einen kontrollierten Widerstand und nicht durch den Boden erfolgt. Eine schwerere Person, ein älterer Anfänger oder jemand, der sich von einer Kniezerrung erholt, kann daher jede Woche 150 bis 300 Minuten moderates Cardio-Training absolvieren, ohne die Schmerzen durch Überlastung, die normalerweise einen Laufplan zum Scheitern bringen.

Die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln erhöht die Energiekosten

Durch das Bewegen der elliptischen Griffstangen werden zusätzlich zu den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Waden auch Schultern, Brust, Rücken und Arme beansprucht. Beim Gehen oder Laufen auf dem Laufband wird hauptsächlich der Unterkörper beansprucht, während der Oberkörper nur etwa 5 bis 10 Prozent des gesamten Energieverbrauchs ausmacht. Der Ellipsentrainer hat das entgegengesetzte Profil: Wenn Sie die Griffe mit gleichmäßiger Intensität drücken und ziehen, erhöhen die Oberkörpermuskeln den Sauerstoffverbrauch, ohne dass die Belastung größer wird. Trainingsphysiologische Studien, in denen Ellipsentraining mit dem Laufen auf dem Laufband bei gleicher wahrgenommener Anstrengung verglichen wurde, ergaben ähnliche Herzfrequenzen, Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch, während der Ellipsentrainer zu einer deutlich geringeren wahrgenommenen Gelenkbelastung führte. Der praktische Effekt besteht darin, dass Sie eine höhere Herzfrequenz über eine längere Trainingseinheit auf einem Ellipsentrainer halten können, ohne dass es zu einer lokalen Muskelermüdung kommt, die ein Laufbandintervall vorzeitig beendet.

Präzisionswiderstandskontrolle baut eine progressive Cardio-Belastung auf

Gewichtsverlust erfordert einen progressiven Stimulus. Wenn Sie immer mit dem gleichen Widerstand und der gleichen Trittfrequenz trainieren, passt sich Ihr Körper innerhalb von drei bis vier Wochen an und der Kalorienverbrauch pro Sitzung sinkt. Ein guter Ellipsentrainer bietet präzise, ​​inkrementelle Widerstandsstufen, sodass Sie die Belastung systematisch erhöhen können. Dabei sind selbsterzeugende elektromagnetische Systeme besonders effektiv, da sie unabhängig von der Pedalgeschwindigkeit einen konstanten Widerstand halten und sehr feine Anpassungen zwischen den Stufen ermöglichen. Bei der EB5000-Serie handelt es sich um einen selbsterzeugenden elektromagnetischen Ellipsentrainer mit 21-Zoll-Bildschirm, bei dem die elektromagnetische Widerstandseinheit durch Ihr eigenes Treten angetrieben wird, was bedeutet, dass eine gleichmäßige Bremskraft erzeugt wird, ohne dass eine Steckdose erforderlich ist. Das macht es sowohl für den privaten als auch für den gewerblichen Bereich praktisch, wo Sie wiederholbare Trainingsbelastungen für sich selbst oder Ihre Mitglieder wünschen.

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Ellipsentrainer vs. Laufband vs. Rudern: Welches Gerät liefert bessere Ergebnisse beim Abnehmen?

Der schnellste Weg, ein Abnehmgerät auszuwählen, besteht darin, vier Kriterien zu vergleichen: Kalorienverbrauch pro Minute, Gelenkbelastung, beteiligte Muskelmasse und wie einfach es ist, Woche für Woche aufrechtzuerhalten. Laufbänder haben im Sprinttempo einen leichten Vorteil beim stündlichen Kalorienverbrauch, verursachen aber auch die geringste Belastung für den Körper. Rudergeräte beanspruchen zwar die meisten Muskeln, für eine gute Technik ist jedoch eine steile Lernkurve erforderlich. Der Ellipsentrainer liegt in der Mitte: hoher Kalorienverbrauch, geringe Belastung, mäßige Fähigkeitenanforderung und höchster Komfort für übergewichtige Benutzer.

Wählen Sie den Ellipsentrainer, wenn Sie möchten die Kalorienverbrennung des Laufens ohne die kumulative Belastung der Gelenke, wenn Sie mit einem hohen Körpergewicht beginnen oder lieber mit einem Push-Pull-Muster für den Oberkörper trainieren. Wählen Sie das Laufband, wenn Sie trainieren für eine Laufveranstaltung, genießen das Aufprallgefühl oder benötigen spezielle Kenntnisse für Straßenrennen und Tempotraining.

• Ellipsentrainer: beste Balance aus Verbrennung, Komfort und Nachhaltigkeit zur Gewichtsreduktion
• Laufband: Höchster Spitzenverbrauch, aber die Belastung schränkt das wöchentliche Volumen für viele Benutzer ein
• Rudern: Hervorragende Ganzkörperbelastung, Technikfehler reduzieren jedoch die Leistung und erhöhen die Rückenbelastung
• Ergometer: schonend für den Körper, niedrigere Kaloriengrenze, gut für Erholungstage

Die drei elliptischen Trainingsprotokolle, die zu messbarem Fettabbau führen

Es gibt kein einzelnes bestes Crosstrainer-Training, aber drei Protokolle haben die stärkste Evidenzbasis für den Fettabbau. Dabei handelt es sich um Steady-State-Cardio, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und eine Widerstandspyramide. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen im Laufe der Woche abwechseln, sodass sich Ihr Körper nie vollständig an ein Belastungsmuster anpasst.

Protokoll 1: Steady State bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Unter Steady State versteht man das Halten einer konstanten Herzfrequenzzone für 40 bis 50 Minuten. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz atmen Sie deutlich, sind aber dennoch in der Lage, ein Gespräch in kurzen Sätzen zu führen. Für einen 40-Jährigen mit einer theoretischen maximalen Herzfrequenz von 180 sind das 108 bis 126 Schläge pro Minute. Eine 70 kg schwere Person, die 45 Minuten bei 5,5 METs absolviert, verbrennt in dieser Zone etwa 267 Kalorien, und die Sitzung ist sanft genug, um sie vier bis sechs Tage pro Woche zu wiederholen. Dieses Protokoll eignet sich am besten als Grundlage für einen Wochenplan.

Protokoll 2: HIIT mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1 zu 2

HIIT auf einem Crosstrainer verkürzt die Trainingseinheit, erhöht gleichzeitig den Kalorienverbrauch und verbessert die kardiorespiratorische Fitness. Ein 30-Sekunden-Sprint bei 85 bis 90 Prozent wahrgenommener Anstrengung, gefolgt von 90 Sekunden lockerem Treten bei 40 bis 50 Prozent Anstrengung, 8 bis 10 Mal wiederholt, ergibt eine 25 bis 30-minütige Sitzung, wobei der Gesamtkalorienverbrauch einem 45-minütigen Dauertraining nahe kommt. Der zusätzliche Vorteil ist ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Untersuchungen zum Intervalltraining haben gezeigt, dass der Körper nach einer hochintensiven Trainingseinheit 12 bis 24 Stunden lang weiterhin mehr Sauerstoff und Kalorien verbraucht. Der Ellipsentrainer ist eine sichere Plattform für dieses Protokoll, da die geringe Belastung die Gelenkbelastung bei Laufintervallen verringert.

Protokoll 3: Widerstandspyramide für Muskelausdauer

Eine Widerstandspyramide hält Ihre Trittfrequenz konstant, während der Widerstand steigt und fällt. Beginnen Sie 4 Minuten lang auf Stufe 3 auf einem 20-Stufen-Gerät, wechseln Sie 3 Minuten lang zu Stufe 6, 2 Minuten lang zu Stufe 9, 1 Minute lang zu Stufe 12 und gehen Sie dann wieder nach unten. Das gesamte Training dauert 30 bis 35 Minuten und belastet den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur stark, was den Erhalt der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit unterstützt. Der Erhalt der Muskulatur ist von entscheidender Bedeutung, da Muskelgewebe die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht und eine Gewichtsabnahme, bei der Muskeln erhalten bleiben, eine viel geringere Chance auf eine erneute Gewichtszunahme hat.

Dieser Plan sieht etwa 250 bis 400 Minuten wöchentliches Training vor, was mit der Position des American College of Sports Medicine zu Bewegung zur Gewichtskontrolle übereinstimmt: 150 bis 250 Minuten pro Woche moderater Aktivität unterstützen einen mäßigen Gewichtsverlust, während 200 bis 300 Minuten pro Woche empfohlen werden, um eine Gewichtszunahme nach einem erheblichen Verlust zu verhindern (Donnelly et al., 2009). Wenn Sie zu Hause trainieren und ein Gerät benötigen, das lange, gleichmäßige Trainingseinheiten und kurze Intervallstöße ohne ständiges Zurücksetzen unterstützt, ist ein spezielles Heimmodell mit stabiler Schrittgeometrie eine Überlegung wert.

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Sieben Fehler, die dazu führen, dass die Waage auf einem Ellipsentrainer hängen bleibt

Selbst bei regelmäßigen Ellipsentrainingseinheiten kann der Fettabbau ins Stocken geraten, wenn das Training zu einfach ist, das Bewegungsmuster ineffizient ist oder die Kalorienseite der Gleichung ignoriert wird. Diese sieben Fehler sind die häufigsten Ursachen für Null-Ergebnisse.

1. Stützt sich auf die stationären Griffe. Wenn Sie 15 bis 25 Prozent Ihres Körpergewichts auf die festen Griffe verlagern, beanspruchen Ihre Beine weniger und der Kalorienverbrauch sinkt in etwa im gleichen Maße. Benutzen Sie die beweglichen Griffe oder lassen Sie sie ganz los und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und den Rumpf leicht angespannt.
2. Mit hohem Widerstand und sehr langsamer Trittfrequenz. Der kurbelbasierte Widerstand bei 40 U/min oder langsamer verlagert den Schwerpunkt auf die isometrische Gelenkbelastung und reduziert die Herz-Kreislauf-Leistung. Streben Sie 60 bis 80 Umdrehungen pro Minute bei einem Widerstand an, den Sie mindestens 20 Minuten lang aushalten können.
3. Vertrauen Sie auf die Kalorienanzeige der Maschine. Verbraucherstudien haben ergeben, dass Gerätekonsolen den Energieverbrauch um 15 bis 40 Prozent überschätzen können. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder einen externen Fitness-Tracker, der mit einem Brustgurt gekoppelt ist, und gehen Sie davon aus, dass die Konsole optimistisch ist.
4. Jeden Tag das gleiche flache Training wiederholen. Ihr Körper gewöhnt sich innerhalb von drei bis vier Wochen an eine feste 30-minütige moderate Trainingseinheit, sodass das gleiche Training immer weniger Kalorien verbrennt. Ändern Sie wöchentlich das Protokoll, den Widerstand oder die Intervallstruktur.
5. Krafttraining auslassen. Cardio allein verbrennt während der Sitzung Kalorien, aber Krafttraining schont die Muskeln und erhöht den Stoffwechsel im Ruhezustand. Eine Studie mit Erwachsenen, die eine Diät machten, ergab, dass Teilnehmer, die Aerobic-Training mit Krafttraining kombinierten, mehr Muskelmasse behielten und ihr Gewicht langfristig besser hielten als diejenigen, die nur Cardio-Training machten.
6. Behandeln Sie das Ellipsentraining als eine Lizenz, die Kalorien wieder zu sich zu nehmen. Bei einer 30-minütigen, intensiven Trainingseinheit werden etwa 300 Kalorien verbrannt, was zwei Scheiben Brot mit Erdnussbutter entspricht. Wenn Sie als Belohnung für das Training zusätzlich 400 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, verschwindet das Defizit.
7. Beibehaltung der gleichen Schrittlänge ohne vollständige Streckung. Kurze, abgehackte Schritte verringern die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und verringern die Gesamtarbeit pro Umdrehung. Gehen Sie so weit, dass das Knie am hinteren Ende des Pedalzyklus fast vollständig ausgestreckt ist, aber blockieren Sie das Knie nicht und greifen Sie nicht mit den Zehen nach.

So wählen Sie einen Ellipsentrainer zur Gewichtsreduktion zu Hause aus

Beim Kauf des richtigen Heim-Crosstrainers geht es darum, das Gerät an Ihren Körper und Ihr Trainingsvolumen anzupassen. Eine leichte Maschine mit kurzen Schritten, die Sie einmal pro Woche benutzen, ist Verschwendung; Eine schwere kommerzielle Maschine mit erweitertem Widerstand ist für Wochenendnutzer übertrieben. Diese fünf Spezifikationsbereiche sind am wichtigsten.

Schrittlänge

Die Schrittlänge ist die horizontale Strecke, die die Pedale zurücklegen. Für jemanden mit einer Körpergröße zwischen 155 cm und 175 cm fühlt sich eine Schrittweite von 18 bis 20 Zoll natürlich an. Größere Benutzer benötigen 20 Zoll oder mehr, um einen verkrampften, laufähnlichen Gang zu vermeiden. Zu kurze Schrittlängen belasten die Knie übermäßig, da sie bei gleicher Geschwindigkeit eine höhere Trittfrequenz erzwingen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse während der gesamten Umdrehung auf dem Pedal bleibt und dass Ihre Hüften nicht hin und her wackeln.

Frontantrieb vs. Heckantrieb

Bei Crosstrainern mit Frontantrieb befindet sich das Schwungrad vor dem Benutzer, was normalerweise zu einer stärker nach oben gerichteten Pedalbewegung und einem etwas natürlicheren Gefühl für größere Benutzer führt. Bei Maschinen mit Heckantrieb befindet sich das Schwungrad hinter den Pedalen, wodurch der Tretbogen auf einen flacheren, stabileren Weg verschoben wird und das Betreten des Rahmens erleichtert wird. Für eine häusliche Umgebung sind Modelle mit Heckantrieb in der Regel platzsparender und leiser. Gewerbliche Einrichtungen bevorzugen häufig den Frontantrieb für schwerere Arbeitszyklen.

Schwungradgewicht

Heim-Ellipsentrainer werden üblicherweise mit Schwungrädern im Bereich von 4 bis 9 kg ausgeliefert, während leichte und gewerbliche Modelle auf 12 bis 15 kg oder mehr ansteigen. Ein schwereres Schwungrad sorgt für eine sanftere Pedalbewegung, weniger Schwungverlust zwischen den Schlägen und ein gleichmäßigeres Gefühl bei hohem Widerstand. Beim Abnehmtraining ist Laufruhe wichtig, denn so können Sie eine etwas höhere Trittfrequenz aufrechterhalten, ohne eine ruckartige Bewegung in den Pedalen zu spüren.

Widerstands- und Bremssystem

Reibungsbremsen ist kostengünstig und einfach, aber die Bremsbeläge verschleißen und der Widerstand ändert sich, wenn sich der Riemen erwärmt. Der magnetische Widerstand ist leiser und gleichmäßiger. Elektromagnetischer Widerstand eignet sich am besten für Intervalltraining, da die Belastung digital gesteuert wird, sofort reagiert und für Zielherzfrequenz- oder Wattzonen programmiert werden kann. Selbsterzeugende elektromagnetische Systeme machen eine Steckdose für den Widerstand überflüssig, was die Flexibilität bei der Platzierung erhöht und die Betriebskosten senkt. Das leichte Gewerbemodell EB5200T integriert elektromagnetische Steuerung mit einem selbsterzeugenden System und bietet so eine Bremsreaktion in Gewerbequalität ohne zusätzlichen Stromverbrauch. Es ist für kleine Studios, Hotel-Fitnessräume und anspruchsvolle Heimanwender ausgelegt.

Selbsterzeugender Ellipsentrainer EB5200T für leichte gewerbliche Nutzung Dieses leichte kommerzielle Modell vereint elektromagnetische Steuerung mit einem selbsterzeugenden System für sofortigen, präzisen Widerstand – entscheidend für Intervalltraining. Es bietet Mehrbenutzerprofile, adaptiven Widerstand basierend auf der Herzfrequenz und einen faltbaren Rahmen für eine flexible Platzierung. Produkt anzeigen →

Konsolen- und Trainingsprogramme

Für ein evidenzbasiertes Training reicht eine Konsole aus, die Herzfrequenz, Widerstandsstufe, Trittfrequenz, Zeit, Distanz und Kalorien anzeigt. Mit programmierten Intervalltrainings können Sie das Rätselraten beseitigen, aber vermeiden Sie es, für komplexe Apps, die Sie nicht verwenden, extra zu zahlen. Wenn Sie die drei zuvor beschriebenen Protokolle befolgen, benötigen Sie lediglich eine Konsole, an der Sie den Widerstand präzise einstellen und Ihre Herzfrequenz in Echtzeit überwachen können. Budget für einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser als separaten Kauf, wenn die Konsole drahtlose Kopplung unterstützt.

Wenn Sie vorhaben, Ihr Indoor-Cardio-Training auf mehreren Geräten zu variieren, sollten Sie auch die Lektüre lesen Unser ausführlicher Leitfaden für Heimtrainer um zu verstehen, wie ein zweites Gerät Ellipsentrainingseinheiten an Erholungstagen ergänzen und den Quadrizeps aus einem anderen Trainingswinkel trainieren kann.

Wie lange dauert es, bis Sie auf einem Ellipsentrainer Gewichtsverlustergebnisse sehen?

Der Gewichtsverlust nach einer neuen Ellipsentrainer-Routine folgt einem vorhersehbaren Zeitplan, aber die Waage und der Spiegel bewegen sich nicht immer mit der gleichen Geschwindigkeit.

Wochen 1 bis 4: Die meisten Menschen bemerken in der ersten Woche einen schnellen Gewichtsverlust von 1 bis 2 kg, der größte Teil davon ist jedoch Wasser. Muskelzellen speichern Glykogen mit daran gebundenem Wasser, und neues Herz-Kreislauf-Training verbraucht Glykogen, bevor der Körper auf einen größeren Fettanteil umsteigt. Bis zur vierten Woche sollte ein tägliches Defizit von 500 kcal zu einem Fettabbau von etwa 0,5 bis 1 kg führen, was sich in einer kleinen Änderung der Passform des Hosenbunds widerspiegelt.

Wochen 4 bis 8: Das Crosstrainer-Training wird einfacher, weil sich Ihr Herz und Ihre Muskeln angepasst haben. Dies ist der Punkt, an dem Sie den Widerstand erhöhen oder die Intervallsitzungen verlängern müssen. Wenn Sie dies tun, setzt sich der wöchentliche Fettabbau von 0,5 bis 0,75 kg fort. Wenn Sie dies nicht tun, bleiben die Ergebnisse auf einem Plateau. In diesem Stadium bemerken viele Menschen eine verbesserte Erholungsgeschwindigkeit, mehr Energie bei alltäglichen Aktivitäten und einen sichtbaren Unterschied im Oberschenkel- und Gesäßtonus.

Wochen 8 bis 12: Die Veränderung wird für andere Menschen offensichtlich. Bei einem konstanten Defizit von 500 Kalorien pro Tag ist ein kumulativer Verlust von 4 bis 6 kg über 12 Wochen realistisch, mit einer sichtbaren Verringerung des Taillenumfangs und einer verbesserten Definition der Beine und Schultern. Klinische Programme zur Gewichtsreduktion, die den ACSM-Richtlinien für Bewegung und Ernährung folgen, berichten, dass kombinierte Diät- und Trainingsinterventionen innerhalb von 16 bis 26 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent gegenüber dem Ausgangswert führen. Dies ist der Bereich, der am stärksten mit langfristigen Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit verbunden ist.

Über 12 Wochen hinaus: Der Körper wird bei allen Formen des Cardiotrainings leistungsfähiger, daher ist ein Plateau normal. Um es zu überwinden, überprüfen Sie zunächst das Kaloriendefizit erneut und fügen Sie dann einen zusätzlichen Intervalltag hinzu oder ersetzen Sie eine Steady-State-Sitzung durch eine Widerstandspyramide. Messen Sie außerdem alle zwei Wochen den Taillenumfang und den Ruhepuls, denn die Veränderungen der Körperzusammensetzung bleiben auch dann bestehen, wenn sich die Waage nicht bewegt. Eine Reduzierung der Taille um 2 cm ohne Skalenveränderung ist ein Beweis dafür, dass Sie Fett verlieren und Muskeln erhalten oder aufbauen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich den Crosstrainer jeden Tag benutzen, um Gewicht zu verlieren?

Das Ziel ist nicht eine tägliche Dauer, sondern eine wöchentliche Gesamtdauer von 150 bis 300 Minuten Ellipsentraining bei mäßiger bis starker Intensität. In der Praxis bedeutet das fünf Sitzungen à 35 bis 60 Minuten pro Woche. Wenn Ihr Zeitplan nur 30-minütige Sitzungen zulässt, erhöhen Sie den Widerstand und schließen Sie Intervalle ein, um die Intensität hoch zu halten, da eine 30-minütige Intervallsitzung den Kalorienverbrauch einer moderaten 45-minütigen Sitzung erreichen kann.

Reichen 30 Minuten Ellipsentraining am Tag aus, um Gewicht zu verlieren?

Ja, wenn die Sitzung intensiv genug ist. Ein 70 kg schwerer Erwachsener, der ein intensives 30-minütiges Crosstrainer-Training durchführt, verbrennt etwa 294 bis 360 Kalorien. Über sieben Tage sind das 2.058 bis 2.520 Kalorien, was bei exakt gleichbleibender Nahrungsaufnahme einem Fettabbau von etwa 0,25 bis 0,35 kg pro Woche entspricht. Wenn man die Ernährung täglich um 300 bis 500 kcal reduziert, führt das gleiche Training zu einem wöchentlichen Verlust von 0,6 bis 1 kg.

Kann ich mit dem Crosstrainer Bauchfett verlieren?

Ellipsentraining reduziert das gesamte Körperfett und Bauchfett reagiert auf das gleiche Energiedefizit wie Fett anderswo. Die Spot-Reduzierung wird von der Sportwissenschaft nicht unterstützt; Sie können den Körper nicht dazu zwingen, Fett gezielt aus der Körpermitte freizusetzen. Regelmäßiges Cardiotraining bei einem Kaloriendefizit verringert jedoch kontinuierlich das viszerale Fettgewebe und das Unterhautfettgewebe. Ein 12-wöchiges Programm mit moderatem Aerobic-Training in Kombination mit einem täglichen Defizit von 500 kcal hat in Interventionsstudien zu Ernährung und Bewegung eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs gezeigt.

Verbrennt der Crosstrainer mehr Kalorien als ein Laufband?

Bei gleicher wahrgenommener Anstrengung berichten Studien von einem vergleichbaren Kalorienverbrauch zwischen den beiden Geräten. Bei einem Lauftraining auf dem Laufband mit 8 km/h verbrennt eine 70 kg schwere Person etwa 300 bis 370 Kalorien pro 30 Minuten, während bei intensiver Arbeit auf dem Crosstrainer 294 bis 360 Kalorien verbrannt werden. Der Crosstrainer schafft dies mit weitaus geringerer Stoßbelastung, was bedeutet, dass er oft die bessere Wahl ist, um täglich die gleiche Kalorienverbrennung ohne Gelenkbeschwerden zu erzielen.

Soll ich die beweglichen Griffe oder die stationären Griffe halten?

Verwenden Sie den beweglichen Lenker, wenn Ihr Ziel eine maximale Kalorienverbrennung und Ganzkörpereinsatz ist. Durch die Einbeziehung des Oberkörpers erhöht sich der Gesamtenergieaufwand um 10 bis 20 Prozent im Vergleich zum Halten der stationären Griffe. Wenn Sie eine Schulterverletzung oder Gleichgewichtsprobleme haben, sind die stationären Griffe sicherer, Sie müssen jedoch den Widerstand erhöhen, um die geringeren Energiekosten auszugleichen. Halten Sie in beiden Fällen den Griff leicht, damit keine Verspannungen im Nacken und in den Schultern entstehen.

Warum bewegt sich die Waage nach drei Wochen Crosstrainer-Training nicht?

Drei Wochen stehen am Anfang eines Fettabbauprogramms und mehrere normale Faktoren verbergen den Fortschritt. Wenn Sie durch neuen Widerstand auf dem Ellipsentrainer Muskeln in den Gesäßmuskeln und Beinen aufgebaut haben, kann mageres Gewebe den Fettverlust auf der Waage ausgleichen. Wasserschwankungen durch Natrium, Kohlenhydrataufnahme und Hormonzyklen können ebenfalls einen echten Fettverlust von 1 bis 2 kg verschleiern. Verfolgen Sie Ihren Taillenumfang und die Passform einer bestimmten Hose als primäre Messgrößen. Wenn sich die Waage nach acht Wochen konsequentem Training und einem gemessenen Kaloriendefizit nicht bewegt hat, reduzieren Sie die tägliche Aufnahme um 200 Kalorien oder fügen Sie eine weitere Intervalleinheit pro Woche hinzu.

Das Fazit

Ein Crosstrainer ist ein wirklich effektives Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion, wenn Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und mit zunehmender Intensität trainieren. Ein 70 kg schwerer Erwachsener kann damit rechnen, in 30 Minuten bei mäßiger Anstrengung 184 bis 239 Kalorien und bei starker Anstrengung 294 bis 360 Kalorien zu verbrennen, basierend auf den MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities. Fünf bis sechs Sitzungen pro Woche führen zu einem wöchentlichen Energiedefizit von 1.100 bis 2.100 Kalorien, was sich in einem vorhersehbaren Fettabbau von 0,15 bis 0,30 kg pro Woche umwandelt, bei strengerer Ernährung auch mehr.

Das Gerät hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Cardio-Training mit hoher Belastung: Durch die Gelenkbelastung von nahezu Null können übergewichtige, ältere und sich nach einer Verletzung erholende Benutzer ihre Trainingsfrequenz beibehalten, und eine höhere Trainingsfrequenz ist der stärkste statistische Indikator für langfristige Erfolge bei der Gewichtsabnahme. Um das Beste daraus zu machen, wechseln Sie die drei Trainingsprotokolle, erhöhen Sie alle zwei Wochen den Widerstand oder die Intervallintensität und messen Sie den Taillenumfang, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.

Wenn Sie sich für ein Gerät zum regelmäßigen Training zum Fettabbau zu Hause entscheiden, legen Sie Wert auf eine Schrittweite von 18 bis 20 Zoll, ein Schwungrad von mindestens 8 kg und ein Widerstandssystem, das Sie präzise einstellen können. Selbsterzeugende elektromagnetische Modelle bieten die reibungsloseste Laststeuerung und die niedrigsten langfristigen Betriebskosten. Weitere Auswahldetails und Spezifikationen für verschiedene Preisstufen finden Sie unter Entdecken Sie das komplette Maschinensortiment So können Sie Optionen mit Frontantrieb, Heckantrieb und selbsterzeugender Energie nebeneinander vergleichen.