Beste elliptische Workouts zur Gewichtsreduktion: Wissenschaftlich fundierte Pläne zur Fettverbrennung

Das effektivste Ellipsentraining zur Gewichtsreduktion ist eine strukturierte Mischung aus Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und moderates Steady-State-Cardio , durchgeführt an vier bis fünf Tagen pro Woche. Dieser Ansatz sorgt dafür, dass Ihr Körper sowohl gefordert als auch erholt wird, wodurch das Gesamtkaloriendefizit, das Sie aufrechterhalten können, maximiert wird.

Im Gegensatz zu kurzen, einmaligen Trainingseinheiten können Sie bei diesem wöchentlichen System zwischen starker und mäßiger Anstrengung wechseln, damit sich Ihre Gelenke, Sehnen und Ihr Nervensystem anpassen können. In den folgenden Abschnitten finden Sie genaue Protokolle, Wochenpläne und die Gerätefunktionen, die für den Fettabbau tatsächlich wichtig sind.

Warum der Ellipsentrainer ein wirksames Hilfsmittel zum Fettabbau ist

Mit einem Ellipsentrainer können Sie eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Belastung Ihrer Knie und Hüften äußerst gering halten. Für jeden, der 30 Pfund oder mehr übergewichtig ist, verringert sich dadurch das Risiko von Schienbeinkantensyndrom, Knieschmerzen und Plantarfaszienbeschwerden, die häufig beim Laufen oder beim Aerobic mit hoher Belastung auftreten.

Mit einem Ellipsentrainer rekrutieren Sie sowohl Ihren Unterkörper als auch Ihren Oberkörper, wenn Sie die beweglichen Griffe drücken und ziehen. Dieser Ganzkörpereinsatz erhöht Ihre Herzfrequenz, ohne dass Sie eine hohe Schrittgeschwindigkeit erreichen müssen. Laut der Kalorientabelle von Harvard Health Publishing verbrennt eine 155 Pfund schwere Person ungefähr 335 Kalorien in 30 Minuten in einem moderaten elliptischen Tempo, und bei kräftigem Tempo steigt diese Zahl näher an 420 Kalorien.

HIIT vs. Steady-State: Was für die Gewichtsabnahme wichtiger ist

Forscher und Trainer sind sich im Allgemeinen einig, dass Intervalltraining eine größere Stoffwechselstörung verursacht als Steady-State-Cardio. Der „Nachbrenneffekt“ oder der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) kann Ihren Stoffwechsel nach dem Aufhören noch mehrere Stunden lang erhöhen. Während das genaue Ausmaß von der Intensität abhängt, besteht die praktische Konsequenz darin, dass Sie pro Trainingsminute insgesamt mehr Kalorien verbrennen und nicht 60 Minuten am Gerät verbringen müssen, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erzielen.

Steady-State-Cardio hat immer noch seinen Platz, weil es die Mitochondriendichte aufbaut und Ihrem Körper beibringt, Sauerstoff effizient zu nutzen. Der beste Plan ist, beides einzubeziehen. Wenn Sie nur Steady-State-Übungen durchführen, verpassen Sie möglicherweise den Fettabbauschub durch Intervalle. Wenn Sie nur Intervalle trainieren, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen.

Der ideale wöchentliche Ellipsentrainingsplan für den Fettabbau

Die folgende Tabelle zeigt eine einfache, aber effektive Wochenstruktur, die Sie 8 bis 12 Wochen lang wiederholen können. Der Schlüssel liegt darin, nach der härtesten Intervalleinheit immer mindestens einen vollen Ruhetag einzulegen.

Wenn Sie neu im Sport sind, ersetzen Sie die lange Fahrt am Samstag durch einen gemütlichen 30-minütigen Spaziergang. Dieser Zeitplan soll nachhaltig und nicht brutal sein.

Das 20-minütige HIIT-Ellipsentrainer-Protokoll

Dies ist das Herzstück Ihrer Woche. Sie sollten dies nach einem 5-minütigen Aufwärmen und vor einem 3-minütigen Abkühlen tun. Die Gesamtzeit an der Maschine beträgt ca. 28 Minuten, der Arbeitsanteil beträgt jedoch nur 20 Minuten.

1. Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf: Gehen Sie oder treten Sie leicht in die Pedale mit Widerstand 2 oder 3 und steigern Sie dabei allmählich Ihre Trittfrequenz.
2. Machen Sie 8 Runden mit einem 45-Sekunden-Sprint und 75 Sekunden Erholung.
3. Drücken Sie während eines Sprints mit beiden Armen und Beinen auf die Griffe, streben Sie 12 bis 14 Schritte pro 10 Sekunden an und erhöhen Sie den Widerstand, sodass Ihre Atmung schwer, aber kontrolliert ist.
4. Reduzieren Sie während der Erholung den Widerstand auf 1 oder 2 und bewegen Sie Ihre Füße langsam.
5. Nach der 8. Runde 3 Minuten bei geringem Widerstand abkühlen lassen.

Die gesamte Intervallarbeitszeit beträgt 8 x 45 Sekunden = 6 Minuten harte Anstrengung Das mag kurz klingen, aber bei richtiger Intensität reicht es aus, um eine starke hormonelle und metabolische Reaktion auszulösen.

So finden Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen

Damit die HIIT- und Steady-State-Sitzungen effektiv sind, müssen Sie wissen, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist. Die einfachste Schätzung ist 220 minus dein Alter . Für einen 35-Jährigen ergibt das ein Maximum von 185 Schlägen pro Minute.

Bei einem HIIT-Sprint sollten Sie 85 bis 95 % dieser Zahl erreichen, was beim 35-Jährigen zwischen 157 und 176 Schlägen pro Minute läge. In der Erholungsphase sollten Sie auf etwa 60 bis 70 % oder etwa 111 bis 130 Schläge pro Minute sinken.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser tragen möchten, können Sie den Sprechtest nutzen. Bei hoher Intensität können Sie nur ein oder zwei Wörter sagen, ohne nach Luft zu schnappen. Bei mäßiger Intensität können Sie zwei bis drei ganze Sätze sprechen, fühlen sich aber trotzdem warm.

Das 40-minütige Steady-State-Ellipsentraining

Steady-State-Sitzungen bieten die aerobe Basis, die es Ihnen ermöglicht, sich schneller von Intervallen zu erholen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, an Tagen, an denen Ihr Nervensystem eine Pause braucht, eine beträchtliche Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Stellen Sie den Ellipsentrainer auf einem typischen Heimtrainer auf eine Widerstandsstufe zwischen 5 und 8 ein. Halten Sie eine Trittfrequenz von 80 bis 100 Schritten pro Minute ein. Halten Sie Ihre Herzfrequenz in dem Bereich, in dem Sie noch einen ganzen Satz sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, in dem Sie aber kein langes Gespräch führen möchten.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz während der Sitzung unter 60 % des Maximums sinkt, erhöhen Sie den Widerstand leicht. Wenn Ihnen zu heiß wird und Sie zu schwer atmen, reduzieren Sie das Tempo.

Ein 4-Minuten-Tabata-Ellipsen-Finisher für fortgeschrittene Benutzer

Wenn Sie mit dem 20-minütigen HIIT-Training bereits vertraut sind, können Sie in den letzten 4 Minuten einer stabilen Trainingseinheit einen Tabata-Finisher hinzufügen. Tabata ist ein bestimmtes Intervallformat: 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause , 8 Runden lang wiederholt.

Dies ist für Anfänger nicht zu empfehlen, da der erforderliche Aufwand nahezu 100 % Ihrer Kapazität ausmacht. Für fortgeschrittene Benutzer erhöht es Ihr VO2max und fügt der Sitzung zusätzliche 50 bis 70 Kalorien hinzu, ohne die gesamte Trainingszeit um mehr als 4 Minuten zu verlängern.

Widerstand, Schrittlänge und Steigung: Was wirklich zählt

Bei einem Standard-Ellipsentrainer gibt es zwei Möglichkeiten, die Kalorienverbrennung zu steigern: Erhöhung des Widerstands und Erhöhung der Schrittfrequenz. Die Schrittlänge ist jedoch ein physikalischer Parameter der Maschine und kann nicht kontinuierlich geändert werden. Wenn Sie eine Maschine mit einer festen Schrittweite von 18 Zoll haben, können Sie sie nicht plötzlich auf 20 Zoll bringen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den richtigen Crosstrainer zu kaufen, bevor Sie mit einem ernsthaften Training beginnen.

Für den Fettabbau benötigen Sie ein Gerät, dessen Schrittlänge zu Ihrer Körpergröße passt. Ein größerer Benutzer (über 6 Fuß) profitiert von einer Schrittweite von 20 Zoll oder länger. Ein kleinerer Benutzer bevorzugt möglicherweise 16 bis 18 Zoll. Ein falscher Schritt zwingt Sie zu ineffizienten Bewegungen und kann zu Kniebeschwerden führen.

Der Widerstand sollte niemals so niedrig eingestellt werden, dass Sie Ihre Beine ohne Anstrengung bewegen können. Als praktischer Richtwert gilt, dass Sie auf den meisten Geräten während eines HIIT-Sprints eine Leistung von etwa 200 bis 300 Watt erbringen können. Wenn Sie keine Wattanzeige haben, verwenden Sie stattdessen den „Sprechtest“ und die „Skala für die wahrgenommene Anstrengung“.

Schrittlänge und Pedalabstand: Die vergessenen Variablen

Menschen konzentrieren sich oft auf Widerstand und Geschwindigkeit, aber die Größe der Schritte und der Abstand zwischen den Pedalen können den Unterschied zwischen einem effizienten und einem schmerzhaften Training ausmachen. Wenn die Pedale zu nah beieinander stehen, kann es sein, dass Sie ein Einklemmen in der Hüfte verspüren. Wenn der Schritt für Ihre Körpergröße zu kurz ist, müssen Sie viele flache Schritte machen, was den Einsatz der Gesäßmuskulatur verringert und Sie daran hindert, Ihre hintere Kette zu trainieren.

Im Allgemeinen ist ein Heim-Ellipsentrainer mit einer Schrittweite von 16 Zoll für Personen unter 5 Fuß 6 Zoll akzeptabel. Wer größer ist, sollte eine Schrittweite von 18 oder 20 Zoll anstreben. Wenn Sie eine Maschine persönlich testen, sollten Ihre Knie am unteren Ende des Schritts nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein, und Sie sollten sich auch nicht strecken müssen, um den vorderen Griff zu erreichen.

Schätzungen zum Kalorienverbrauch auf dem Ellipsentrainer

Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Intensität und Ihrer Effizienz ab. Harvard Health Publishing stellt ein bekanntes Diagramm zur Verfügung. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung für 30 Minuten Ellipsentraining.

Diese Zahlen sind Schätzungen und können je nach Körperzusammensetzung, Fitnessniveau und der aktiven Nutzung der Armgriffe um 10 bis 15 Prozent variieren.

So steigern Sie Ihr Ellipsentrainer-Training über 8 Wochen

Wenn Sie das gleiche Training zwei Monate lang wiederholen, passt sich Ihr Körper an und Ihr Kalorienverbrauch sinkt. Um dies zu vermeiden, erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Der folgende Fortschrittsplan eignet sich gut für die meisten gesunden Anfänger und Fortgeschrittenen.

Erhöhen Sie immer die Anzahl der Runden oder die Dauer, aber niemals beides am selben Tag. Dies beugt Übertraining vor und hält die Erholung Ihrer Gelenke auf Trab.

So wählen Sie einen Ellipsentrainer aus, der die Gewichtsabnahme unterstützt

Ihr Crosstrainer sollte zu Ihrem Trainingsstil passen. Wenn Sie viele HIIT-Intervalle absolvieren möchten, benötigen Sie ein Gerät, das schnell auf Widerstandsänderungen reagiert. Wenn Sie eine lange, gleichmäßige Sitzung wünschen, sind ein stabiler Rahmen und eine bequeme Pedalplatzierung wichtiger als die Beschleunigung.

Ein häufiger Fehler besteht darin, ein sehr kompaktes Gerät mit kurzen Schritten zu kaufen und nach 20 Minuten festzustellen, dass Ihre Hüften und Knie verkrampft sind. Ein weiterer Fehler besteht darin, ein Gerät ohne Konsole oder eine Konsole zu wählen, die zu klein ist, um Ihre Herzfrequenz oder Zeit abzulesen. Diese Angaben entscheiden darüber, ob Sie Ihr Studium tatsächlich fortsetzen. Um es einfacher zu machen, können Sie unsere vollständige Seite durchsuchen elliptische Aufstellung und compare the key specs before you buy.

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Ellipsentrainer für den Heimgebrauch: Worauf Sie achten sollten

Für die meisten Heimanwender, die abnehmen möchten, ist ein stabiler Crosstrainer mit Front- oder Heckantrieb und einer Schrittweite von 16 bis 18 Zoll ausreichend. Das Schwungradgewicht beeinflusst die Laufruhe; Ein schwereres Schwungrad sorgt für eine gleichmäßigere Bewegung, was Ihre Knie bei langen Sitzungen schont.

Wenn Sie in einer Wohnung wohnen oder wenig Platz haben, denken Sie auch darüber nach, ob Sie die Maschine bewegen können, ohne Ihren Boden zu beschädigen. Ein kompaktes Modell für den Heimgebrauch mit faltbarem Design kann praktisch sein. Beachten Sie jedoch, dass zusammenklappbare Maschinen häufig eine kürzere Schrittlänge haben. Wenn Sie größer als 1,70 m sind, testen Sie vor dem Kauf die Schrittlänge.

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Ellipsentrainer in kommerzieller Qualität für ernsthaftes Training

Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, und Sie planen, an fünf Tagen in der Woche 45 bis 60 Minuten pro Sitzung zu verbringen, ist ein handelsüblicher Crosstrainer möglicherweise die bessere Investition. Diese Maschinen sind so konstruiert, dass sie einem höheren Arbeitszyklus standhalten, was bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie nach 12 Monaten starker Beanspruchung ausfallen.

Achten Sie auf eine große Schrittlänge von 20 Zoll oder mehr, wenn Sie überdurchschnittlich groß sind, eine hohe Benutzergewichtskapazität haben und über ein magnetisches oder elektromagnetisches Widerstandssystem verfügen, das sehr kleine Schritte ermöglicht. Diese Funktionen erleichtern die Feinabstimmung Ihrer Anstrengung während der letzten Wiederholungen einer HIIT-Sitzung.

Ellipsentrainer in kommerzieller Qualität mit 21-Zoll-Schrittlänge und Schnellsteuerung Mit einem breiten 21-Zoll-Schritt und Schnelltasten an den Armlehnen können Sie mit diesem Gerät die Intensität anpassen, ohne den Rhythmus zu unterbrechen. Seine robuste Bauweise und das große Display eignen sich für intensive Intervallsitzungen. Produkt anzeigen →

Häufige Fehler, die eine Gewichtsabnahme auf dem Ellipsentrainer verhindern

1. Halten Sie die Griffe zu fest. Wenn Sie sich ständig auf die beweglichen Griffe stützen, entlasten Sie Ihre Beine und verwandeln ein Ganzkörpertraining in eine leichte Beinmassage.

2. Den Widerstand zu niedrig einstellen. Bei vielen Heim-Ellipsentrainern liegen die Widerstandsstufen weit auseinander. Level 1 fühlt sich möglicherweise wie nichts an. Sie sollten den Widerstand erhöhen, bis sich Ihre Arme und Beine gefordert, aber nicht überanstrengt fühlen.

3. Jeden Tag das gleiche Training durchführen. Ihre Muskeln passen sich schnell an. Wenn Sie sechs Wochen lang dreimal pro Woche 30 Minuten moderates Ellipsentraining absolvieren, wird Ihr Körper sparsamer und Sie verbrennen weniger Kalorien pro Sitzung.

4. Ernährung ignorieren. Der Crosstrainer kann jeden Abend nicht mehr als zwei zusätzliche Portionen Pasta leisten. Die beste Anstrengung im Fitnessstudio wird durch einen großen Kalorienüberschuss zunichte gemacht.

5. Wiederherstellung überspringen. Wenn Sie sich jeden Tag stark anstrengen, kann sich Ihr Muskelgewebe nicht selbst reparieren, Ihr Cortisolspiegel steigt und Ihr Appetit nimmt zu. Dies ist der schnellste Weg, in einem Plateau stecken zu bleiben.

Ernährungsrichtlinien, die den elliptischen Gewichtsverlust ergänzen

An Trainingstagen müssen Sie zum Fettabbau nicht „extra“ essen, es sei denn, das Training dauert länger als 60 Minuten. Für eine 20-minütige HIIT-Ellipsentrainingseinheit nutzt Ihr Körper eine Mischung aus Glykogen- und Fettspeichern und eine normale, ausgewogene Mahlzeit reicht aus, um Ihre Energie wieder aufzufüllen.

Um die Regeneration zu unterstützen, sollten Sie nach dem Training vorrangig Protein zu sich nehmen. Ein einfaches Ziel sind 0,6 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Dies ist nur eine allgemeine Ernährungsrichtlinie, kein klinisches Rezept.

Bleiben Sie ausreichend hydriert, denn selbst ein 2 %iger Gewichtsverlust durch Schweiß kann Ihre Schlagfrequenz verringern und die wahrgenommene Anstrengung erhöhen.

Anzeichen dafür, dass Ihr Ellipsentraining zu einfach wird

Wenn Sie Ihre übliche 30-minütige Dauersitzung während eines langen Telefongesprächs absolvieren können, ist es möglicherweise an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Weitere Anzeichen sind:

• Ihre Herzfrequenz bleibt während der gesamten Sitzung unter 55 % des Maximalwerts.
• Am nächsten Tag verspüren Sie keine Müdigkeit mehr in Ihren Quadrizeps oder Gesäßmuskeln.
• Ihre Kalorienanzeige zeigt jedes Mal die gleiche Zahl an, oder Sie sehen auf der Skala keinen Fortschritt mehr.
• Sie können HIIT-Intervalle absolvieren, ohne dass Ihre Atmung erschwert wird.

Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, verlängern Sie Ihr HIIT-Training um eine weitere Runde oder erhöhen Sie den Dauerwiderstand um eine Stufe. Kleine Änderungen alle zwei Wochen reichen aus, um den Fortschritt in Gang zu halten.

FAQ: Elliptisches Training zur Gewichtsreduktion

Wie lange sollte ein Crosstrainer-Training zur Gewichtsreduktion dauern?

Eine gute Sitzung dauert zwischen 25 und 45 Minuten, ohne Aufwärmen und Abkühlen. Wenn Sie HIIT durchführen, reichen 25 Minuten. Wenn Sie im Steady-State trainieren, können Sie länger durchhalten.

Ist der Crosstrainer besser als das Laufband für den Fettabbau?

Beides kann funktionieren. Der Ellipsentrainer hat eine geringere Belastung und trainiert den Oberkörper, wodurch sich die gleichen 30 Minuten für manche Menschen anspruchsvoller anfühlen können. Auf dem Laufband können Sie zwar außerhalb Ihres Gangzyklus laufen, die Belastung ist jedoch größer.

Kann man auf einem Crosstrainer Bauchfett verlieren?

Ja, aber nicht durch Spotreduktion. Das Bauchfett nimmt ab, wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett senken. Ein konsequentes Ellipsentraining in Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit hilft.

Sollte ich das Ellipsentraining auf nüchternen Magen machen?

Sie können, aber es ist nicht notwendig. Wenn Sie sich zittrig oder schwach fühlen, essen Sie 20 Minuten vor dem Training einen kleinen, leicht verdaulichen Snack wie eine Banane. Wenn Sie sich beim Training ohne Nahrung nicht sicher fühlen, lassen Sie es nicht aus.

An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich den Ellipsentrainer benutzen?

Anfänger: 3 Tage. Mittelstufe: 4 bis 5 Tage. Fortgeschritten: bis zu 6 Tage, wenn Sie Ihre Intensität kontrollieren und mindestens einen Ruhetag einplanen.

Welche Widerstandsstufe sollte ich verwenden?

Verwenden Sie eine Widerstandsstufe, bei der Sie eine deutliche Muskelanforderung verspüren, aber eine gleichmäßige Trittfrequenz beibehalten können. Für die meisten Menschen liegt dieser Wert zwischen 4 und 7 auf einer Skala von 1 bis 10. Erhöhen Sie ihn bei HIIT-Sprints nach Möglichkeit auf 8 oder 9.

Abschließende Zusammenfassung: Ihr umsetzbarer Plan zur elliptischen Gewichtsabnahme

Befolgen Sie diese einfache dreiteilige Regel, um mit Ihrem Crosstrainer die besten Ergebnisse zur Gewichtsreduktion zu erzielen: Machen Sie ein 5-minütiges Aufwärmen , Wechseln Sie zwischen HIIT- und Steady-State-Sitzungen , und Erhöhen Sie die Arbeit schrittweise alle zwei Wochen . Das Ziel besteht darin, durchschnittlich 400 bis 500 Kalorien pro Sitzung zu verbrennen, mit zwei anstrengenderen und zwei leichteren Tagen pro Woche.

Denken Sie daran, dass das beste Crosstrainer-Training zur Gewichtsreduktion keine einzelne magische Routine ist. Es ist ein strukturiertes System, das Sie aufrechterhalten können, ohne davor Angst zu haben. Eine hochwertige Maschine hilft, aber Ihre Ausführung und Konsistenz bestimmen das Ergebnis.