Elliptische Muskeln trainiert: Vollständiger Leitfaden zur Muskelaktivierung

Die Elliptisch Aktiviert nahezu jede große Muskelgruppe in einer Bewegung

Ein Ellipsentrainer trainiert bei jedem Schritt den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Hüftbeuger, während die beweglichen Griffe Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern und oberen Rücken in die gleiche Bewegung einbeziehen. Der Rumpf, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückenstreckers, bleibt die ganze Zeit eingeschaltet, um den Körper auf den Pedalen im Gleichgewicht zu halten. In der sportmedizinischen Literatur wird dem Ellipsentrainer häufig die Rekrutierung von fast 80 Prozent der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zugeschrieben während einer einzelnen Sitzung, vorausgesetzt, der Schritt wird in aufrechter Haltung und nicht in einer gebückten, wippenden Bewegung ausgeführt.

In der Fachzeitschrift „Gait and Posture“ veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass elliptisches Training bei vergleichbarer Geschwindigkeit zu einer deutlich höheren Gesamtmuskelaktivierung führt als Gehen oder stationäres Radfahren. Dies ist größtenteils auf das Design des Geräts zurückzuführen: Die Füße verlassen nie die Pedale, sodass die Beine einen längeren, kontinuierlicheren Bewegungsbereich absolvieren, und die Griffe verwandeln eine Cardio-Sitzung, die sonst nur für den Unterkörper bestimmt wäre, in eine Ganzkörper-Trainingseinheit. In den folgenden Abschnitten wird genau erläutert, welche Muskeln die Arbeit verrichten, wie Neigung und Richtung diese Betonung verschieben und wie sich der Ellipsentrainer im Vergleich zu einem Laufband oder Fahrrad schlägt, wenn die Aktivität mit Oberflächenelektromyographie gemessen wird.

Beanspruchte Unterkörpermuskulatur: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden

Die legs carry the majority of the workload on an elliptical, and the muscle recruitment shifts depending on which phase of the stride is happening. As the pedal moves forward and downward, the quadriceps and hip flexors drive the motion. As the pedal comes back and up, the hamstrings and glutes take over. The calves and anterior tibialis fire continuously to keep the ankle stable against the pedal.

Da sich die Pedale in einer festen, geführten Bahn bewegen, gibt es keine Aufprallphase wie beim Laufen, weshalb dieselben Muskeln hart trainiert werden können, ohne dass die Gelenke beim Training auf dem Laufband hämmern.

Einbindung des Oberkörpers durch die beweglichen Griffe

Ob der Oberkörper tatsächlich trainiert wird, hängt ganz von der Handhabung der Griffe ab. Ein Fahrer, der die Arme locker hängen lässt und die Hände leicht auf den stationären Stangen abstützt, hat fast keinen Vorteil für den Oberkörper. Durch aktives Schieben und Ziehen des beweglichen Lenkers wird die Trainingseinheit auch zu einem echten Oberkörpertraining.

• Bizeps einrasten, wenn der Griff zurück zum Körper gezogen wird.
• Trizeps und Brustmuskeln einrasten, wenn der Griff weggedrückt wird.
• Rhomboiden und Latissimus dorsi Feuer während der Zugphase, unterstützende Haltung und Kraft des oberen Rückens.
• Deltamuskeln Stabilisieren Sie das Schultergelenk während des gesamten Push-Pull-Zyklus.

Eine Elektromyographie-Untersuchung, die Ellipsentraining mit Gehen auf dem Laufband und stationärem Radfahren verglich, ergab, dass jeder gemessene Muskel der oberen Extremität, einschließlich Bizeps-Brachii, Trizeps-Brachii, Pectoralis Major und Trapezius, auf dem Ellipsentrainer eine höhere Aktivierung aufwies als auf den beiden anderen Geräten. Dies ist einer der klarsten Vorteile des Ellipsentrainers gegenüber einem Laufband oder Fahrrad: Die Arme sind nicht nur beim Fahren mit dabei, sie leisten messbare Arbeit.

Rumpfstabilisierung, die bei jedem Schritt anhält

Die core does not drive the elliptical's motion, but it never gets to switch off either. The rectus abdominis and obliques contract isometrically to keep the torso upright and prevent excess rotation, while the erector spinae along the lower back resists the forward lean that naturally happens when the arms are pushing and pulling on the handles.

Dies ist einer der Gründe, warum die Körperhaltung auf einem Crosstrainer so wichtig ist. Fahrer, die sich nach vorne beugen und sich stark auf die Griffe stützen, verlagern die Arbeit vom Rumpf und den Beinen auf die Arme und den unteren Rücken, was die Gesamtmuskelaktivierung verringert, die die Maschine erzeugen kann. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie die Brust hoch und tun Sie so, als würde eine Schnur den Scheitel sanft nach oben ziehen Hält die stabilisierenden Muskeln während des Trainings so beansprucht, wie sie sollen.

Steigungseinstellungen verändern die Muskelaktivierung dramatisch

Die Neigungsverstellung bei Geräten, die diese Möglichkeit bieten, ist die effektivste Methode, um zu verändern, welche Muskeln die meiste Arbeit verrichten. Durch die Erhöhung der Neigung wird bei jedem Schritt mehr Hüftstreckung gefordert, wodurch der Schwerpunkt weg vom Quadrizeps und hin zu den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verlagert wird.

Untersuchungen zum geneigten Gehen zeigen, wie groß diese Verschiebung sein kann. Eine Studie ergab, dass das Gehen auf einer Steigung von neun Grad im Vergleich zum Gehen auf ebenem Boden zu einem … führte 635-prozentige Steigerung der Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und a 345-prozentige Steigerung der Kontraktion des Gluteus maximus . Ein vergleichbarer Sprung in der Aktivierung der hinteren Kette zeigt sich, wenn das gleiche Steigungsprinzip auf einen Ellipsentrainer angewendet wird. Aus diesem Grund empfehlen viele Trainer, die Steigung speziell an Tagen zu erhöhen, an denen der Schwerpunkt auf der Entwicklung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt, und sie an Tagen, an denen der Quadrizeps betont werden soll, flach zu halten.

Ellipsentrainer versus Laufband versus stationäres Fahrrad: Vergleich der Muskelaktivierung

Eine Oberflächen-Elektromyographie-Studie, bei der Sensoren an den Bizeps-Brachii, Trizeps-Brachii, großen Brustmuskeln, dem Trapezius, dem Gastrocnemius, dem Vastus lateralis, dem Rectus femoris und dem Gluteus maximus angebracht wurden, während Probanden mit gleicher Intensität trainierten, ergab ein einheitliches Muster auf allen drei Geräten.

Die practical takeaway is that a treadmill still wins for pure calf and glute overload, but nothing beats the elliptical for combined upper and lower body activation in a single low-impact session. On the calorie side, a 155-pound person burns roughly 335 calories during a 30-minute moderate elliptical session compared with about 260 calories on a stationary bike over the same time, with intensity levels on the elliptical ranging from a light 4.5 METs up to a vigorous 10 METs or higher.

Vorwärtstreten versus Rückwärtstreten: Den Schwerpunkt verlagern

Bei den meisten Ellipsentrainern können sich die Pedale in beide Richtungen bewegen, und die beiden Richtungen trainieren nicht die gleichen Muskeln gleichermaßen.

1. Vorwärts treten legt mehr Wert auf den Quadrizeps und die Hüftbeuger, ähnlich wie beim Vorwärtsgehen oder Laufen.
2. Rückwärts treten verlagert einen größeren Teil der Belastung auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, da das Bein das Pedal aktiv nach hinten und oben ziehen muss, anstatt es nach vorne und unten zu drücken.

Das Abwechseln einiger Minuten in beide Richtungen während einer einzelnen Sitzung ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass die Vorder- und Rückseite der Beine beide einen proportionalen Anteil an der Arbeit erhalten, anstatt den Quadrizeps das gesamte Training dominieren zu lassen.

Technikfehler, die die Muskelaktivierung stillschweigend reduzieren

1. Auf und ab wippen, anstatt ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Gleiten beizubehalten, wodurch Energie verschwendet wird, ohne dass Muskelarbeit erforderlich ist.
2. Das Körpergewicht lastet stark auf den stationären Handläufen, wodurch die Gesäßmuskulatur und der Rumpf entlastet und auf die Arme und Schultern verlagert werden.
3. Verwendung eines unnötig kurzen Schritts, der den Bewegungsbereich an Hüfte und Knie einschränkt und die Rekrutierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verringert.
4. Halten Sie den Widerstand zu lange zu niedrig, wodurch die Sitzung eher zu einem leichten Aufwärmen als zu einem echten Muskelaufbaureiz wird.
5. Lassen Sie die Knie nach innen oder außen gleiten, anstatt über den Zehen ausgerichtet zu bleiben, was zu einer ungleichmäßigen Belastung des Kniegelenks führt.

Eine beispielhafte wöchentliche Routine, die auf verschiedene Muskelziele ausgerichtet ist

Häufig gestellte Fragen zu trainierten elliptischen Muskeln

Baut der Ellipsentrainer Muskeln auf oder ist es nur Cardio?

Es baut in erster Linie die Muskelausdauer auf und nicht die Muskelmasse, da der Widerstand auf den meisten Maschinen weitaus geringer ist als der, der für die Hypertrophie erforderlich ist. Es ist jedoch äußerst effektiv für den Erhalt und die Kräftigung der Muskeln, die es rekrutiert.

Sind die beweglichen Griffe wirklich wichtig oder dienen sie nur dem Gleichgewicht?

Diey matter. Electromyography testing shows the biceps, triceps, chest, and upper back are measurably more active on an elliptical with handles than on a treadmill or bike, but only when the handles are actively pushed and pulled rather than lightly gripped for support.

Welche Muskeln werden auf einem Ellipsentrainer am wenigsten beansprucht?

Die abdominal muscles and lower back work isometrically for stability rather than through a large range of motion, so they receive far less direct training stimulus than the legs, and a rider seeking significant core strength gains should pair elliptical sessions with dedicated core exercises.

Lohnt es sich, in jede Sitzung rückwärts zu treten?

Das Einbeziehen einiger Minuten Rückwärtstreten ist eine einfache Möglichkeit, das Quadrizeps-dominierte Vorwärtstreten mit zusätzlicher Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur auszugleichen, was dazu beitragen kann, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, die durch reines Vorwärtstraining entstehen.

Bedeutet eine höhere Steigung immer ein besseres Training?

Eine höhere Steigung erhöht die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erheblich, erhöht aber auch die Ermüdung und die Gelenkbeanspruchung an der Hüfte. Daher eignet sie sich am besten für einen Teil einer Sitzung oder an bestimmten Tagen und nicht als dauerhafte Einstellung für jedes Training.