Jul 06, 2026
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Bei einem Laufband-Training mit Steigung wird die Lauffläche des Laufbands um eine prozentuale Steigung angehoben, sodass Sie bergauf statt auf einem flachen Band laufen oder laufen. Wenn Sie die Steigung zwischen 5 und 15 Prozent einstellen und dabei eine moderate Geschwindigkeit beibehalten, wird aus einer gewöhnlichen Laufbandsitzung ein Training, das etwa zwei- bis dreimal mehr Kalorien pro Minute verbrennt als bei gleicher Geschwindigkeit auf flachem Boden und gleichzeitig eine weitaus geringere Stoßbelastung auf die Knie und Knöchel ausübt als beim Laufen. Der effizienteste Ausgangspunkt für die meisten Menschen ist eine Steigung von 10 bis 12 Prozent bei 4,5 bis 5 km/h für 20 bis 30 Minuten, drei- bis viermal pro Woche, wobei Steigung und Dauer allmählich ansteigen, wenn sich Ihre Waden, Sehnen und Ihr Herz-Kreislauf-System anpassen.
Durch das Kippen des Laufbanddecks muss Ihr Körper bei jedem Schritt sein eigenes Gewicht gegen die Schwerkraft heben. Diese einzige mechanische Änderung erklärt fast alles, was das Steigungstraining effektiv macht, und es lohnt sich, sie zu verstehen, bevor Sie die Steigungstasten berühren.
Bei einer flotten Gehgeschwindigkeit von 5,6 km/h erhöht sich der Stoffwechselaufwand beim Gehen von flachem Gelände auf ein Gefälle von 5 Prozent von etwa 3,6 METs auf etwa 5,1 METs, und beim Gehen auf ein Gefälle von 10 Prozent beträgt dieser Wert fast 6,6 METs. Bei einem Gefälle von 15 Prozent kann das gleiche Gehtempo bis zu 8 METs erreichen, was als intensives Training und nicht als leichte Aktivität gilt.
Da das Gehen bei Steigungen niemals eine Flugphase beinhaltet, bleibt die vertikale Bodenreaktionskraft weit unter dem, was Laufen bei vergleichbaren Stoffwechselkosten verursacht. Auch die Schrittlänge verkürzt sich auf natürliche Weise bei einer Steigung und die Bodenkontaktzeit erhöht sich, wodurch die Spitzenkräfte reduziert werden, die auf die Knie, die Hüfte und den unteren Rücken wirken. Einige Laufbandhersteller geben an, dass gepolsterte Decksysteme die Gelenkbelastung im Vergleich zum Laufen im Freien um bis zu 40 Prozent reduzieren, und geneigte Laufmischungen, die einen weiteren Vorteil bieten, indem sie die Flugphase vollständig eliminieren.
Beim Bergaufgehen werden die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden trainiert und nicht das vom Quadrizeps dominierte Muster des flachen Gehens, was dem Training einen Krafttrainingseffekt verleiht, den flache Cardio-Sitzungen nicht bieten.
Da die Kalorienkosten pro Minute so viel höher sind, kann ein Steigungstraining den Energieaufwand eines längeren Flachtrainings in kürzerer Zeit erreichen, was für jeden wichtig ist, der nach einem engen Zeitplan trainiert.
Da das Gehen auf einer Steigung die Mechanik des Erklimmens eines Hügels oder einer langen Treppe nachahmt, führen regelmäßige Trainingseinheiten direkt zu einer besseren Leistung auf Wanderungen, Bergpfaden und allen Aktivitäten, die eine anhaltende Anstrengung bergauf erfordern.
Im Gegensatz zum Outdoor-Hügeltraining ist ein Indoor-Steigungstraining unabhängig von Wetter, Tageslicht oder Geländeverfügbarkeit, was es viel einfacher macht, über ein ganzes Trainingsjahr hinweg konstant zu bleiben.
Jede Behauptung über ein Steigungslaufband basiert letztendlich auf zwei Messwerten: METs, die beschreiben, wie oft eine bestimmte Aktivität den Energieaufwand im Ruhezustand erfordert, und VO2, der beschreibt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper tatsächlich verbraucht, um diese Anstrengung zu betreiben. Wenn man beides versteht, erklärt sich, warum die Note das Training so viel mehr verändert als die Geschwindigkeit allein.
Genau aus diesem Grund werden seit Jahrzehnten bei klinischen Belastungstests abgestufte Laufbandprotokolle verwendet. Das Bruce-Protokoll, das in den 1960er Jahren entwickelt wurde und auch heute noch in kardiologischen und sportwissenschaftlichen Labors verwendet wird, erhöht sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung alle drei Minuten, insbesondere weil die Steigung zu einem kontrollierteren und wiederholbareren Anstieg des kardiovaskulären Bedarfs führt als Geschwindigkeitsänderungen allein. Das gleiche Prinzip macht das Steigungstraining zu einem so effizienten Werkzeug zum Aufbau der aeroben Kapazität zu Hause: Durch die Erhöhung der Steigung können Sie die Intensität steigern, ohne laufen zu müssen, wodurch die Übung für ein viel breiteres Spektrum an Fitnessniveaus und Gelenkbedingungen zugänglich bleibt.
Am oberen Ende der Intensität wurden kurze steile Steigungsanstrengungen von 20 bis 30 Sekunden bei einem Gefälle von 8 bis 15 Prozent in Intervallformaten zur Verbesserung eingesetzt VO2 max , die maximale Rate, mit der Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung Sauerstoff verbrauchen kann, und einer der zuverlässigsten langfristigen Prädiktoren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Intervallmethoden, die auf nahezu maximaler Anstrengung basieren und über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen wiederholt werden, werden sowohl bei trainierten als auch bei Freizeitsportlern mit bedeutenden Steigerungen der aeroben Kapazität in Verbindung gebracht. Und die Steigung bietet Ihnen die Möglichkeit, diese Intensitätszone auf einem Laufband zu erreichen, ohne die größeren Auswirkungen eines kompletten flachen Sprints.
Die richtige Note hängt ganz von Ihrem Ziel für diese Sitzung ab. Verwenden Sie die folgenden Bereiche als Ausgangsrahmen und passen Sie sie dann entsprechend der Reaktion Ihrer Herzfrequenz und Atmung während der ersten Trainingseinheiten an.
Die meisten Laufbänder für Privatanwender begrenzen ihre Steigung auf 12 bis 15 Prozent, einige kommerzielle und Premium-Heimmodelle gehen jedoch bis zu 30 bis 40 Prozent für das Training im Wanderstil und spezielle abgestufte Belastungstestprotokolle verlangen manchmal 18 bis 20 Prozent oder mehr bei kontrollierten Geschwindigkeiten. Wenn Ihr Gerät bei 10 oder 12 Prozent die Höchstleistung erreicht, können Sie dies kompensieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit leicht reduzieren und Ihre gesamte Trainingszeit verlängern, da die Kalorien- und Herz-Kreislauf-Vorteile des Steigungstrainings aus der Kombination von Steigung, Geschwindigkeit und Dauer und nicht aus der isolierten Steigungszahl resultieren.
Diese drei strukturierten Sitzungen bieten Ihnen eine wiederholbare Startvorlage. Passen Sie die Geschwindigkeit leicht nach oben oder unten an, sodass sich Ihre Anstrengung bei gleichmäßigen Trainingseinheiten wie 6 oder 7 von 10 anfühlt, oder wie 8 oder 9 von 10 während der Intervallblöcke.
| Ebene | Steigung | Geschwindigkeit | Dauer |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 6 Prozent | 4,0 bis 4,5 km/h | 20 Minuten |
| Mittlerer stationärer Zustand | 12 Prozent | 4,8 bis 5,0 km/h | 30 Minuten |
| Erweiterte Intervalle | Abwechselnd 15 Prozent und 3 Prozent | 4,0 km/h bei Steigungen, 6,5 km/h bei der Bergung | 2 Minuten an, 2 Minuten aus, 6 bis 8 Mal wiederholt |
| Wandervorbereitung | 8 bis 10 Prozent | 4,0 bis 4,5 km/h | 45 bis 60 Minuten, optional mit einer leichten Packung |
Die folgende Tabelle gibt ungefähre Kalorienbereiche für eine 30-minütige Sitzung bei mäßigem Gehtempo an, skaliert auf zwei gängige Körpergewichte. Diese Zahlen basieren auf standardmäßigen MET-basierten Formeln und variieren je nach individuellem Fitnessniveau, Schritteffizienz und ob die Handläufe verwendet werden.
| Steigung | Ungefährer MET-Wert | 65 kg Person, 30 Min | 85 kg Person, 30 Min |
|---|---|---|---|
| 0 Prozent (flat) | 3,5 bis 3,8 | 120 bis 130 kcal | 155 bis 170 kcal |
| 5 Prozent | 5,0 bis 5,2 | 170 bis 180 kcal | 220 bis 235 kcal |
| 10 Prozent | 6,5 bis 6,8 | 220 bis 235 kcal | 285 bis 305 kcal |
| 12 Prozent | 7,5 bis 10,2 | 280 bis 325 kcal | 365 bis 420 kcal |
| 15 Prozent | 8.0 und höher | 300 bis 350 kcal | 390 bis 450 kcal |
Ein nützlicher Bezugspunkt ist die weit verbreitete 30-Minuten-Sitzung mit 12 Prozent Steigung, 3 Meilen pro Stunde und manchmal auch 12-3-30-Training genannt, die etwa 10 Minuten dauert 300 bis 350 Kalorien für eine 70 kg schwere Person, verglichen mit etwa 120 Kalorien für die gleichen 30 Minuten, die bei gleicher Geschwindigkeit flach gelaufen sind. Diese Lücke verdeutlicht, dass der Kalorienunterschied zu einem großen Teil auf die Steigung und nicht auf das Tempo selbst zurückzuführen ist. Es ist auch erwähnenswert, dass die Kalorienanzeige der Laufbandkonsole den tatsächlichen Energieverbrauch häufig um 15 bis 30 Prozent überschätzt, sodass MET-basierte Berechnungen oder ein Herzfrequenzmesser mit Brustgurt tendenziell ein realistischeres Bild liefern als die auf dem Bildschirm angezeigte Zahl.
Eine häufig gestellte Frage ist, ob ein Spaziergang mit steilem Gefälle das Laufen vollständig ersetzen kann. Ein kontrollierter Laborvergleich eines Gehprotokolls mit 12 Prozent Steigung und 4,8 km/h mit dem Laufen auf dem Laufband im eigenen Tempo ergab, dass das Steigungsgehen nicht kalorieneffizienter war als das Laufen über die gleiche Gesamtzeit, aber es war wesentlich schonender für die Gelenke und führte zu einer vergleichbaren oder höheren Fettverbrennung bei Teilnehmern, die nicht in der Lage waren, ein Lauftempo durchzuhalten.
Sie wünschen sich eine Cardio-Sitzung mit geringer Belastung, Sie haben ein Knie- oder Hüftproblem, Sie benötigen eine aktive Erholung zwischen den Lauftagen, Sie trainieren für eine Wanderung oder Sie können einfach noch nicht in einem Tempo laufen, das sich nachhaltig anfühlt.
Ihre Priorität ist die maximale Kalorienverbrennung in kürzester Zeit und Ihre Gelenke vertragen Stöße gut, da ein Lauf mit mäßiger Geschwindigkeit beim Gesamtenergieverbrauch pro Minute immer noch das Steigungsgehen übertrifft.
Die praktischste Art, über die beiden nachzudenken, ist, dass sie sich ergänzen und nicht konkurrieren. Bei vielen strukturierten Programmen wechseln sich Steigungsgeh-Tage mit Lauftagen ab, insbesondere weil die geringere Belastung durch Steigungseinheiten den Beinen ermöglicht, sich vom Laufen zu erholen, und gleichzeitig einen sinnvollen Beitrag zum wöchentlichen Kalorienverbrauch und Herz-Kreislauf-Trainingsvolumen leistet.
Durch das Hinzufügen von Steigungen verschiebt sich die Muskelanforderung beim Gehen im Vergleich zu flachen Sitzungen deutlich.
Steigung treadmill training is flexible enough to serve very different training goals, but the details of grade, speed, and duration should shift depending on what you are actually training for.
Für den Fettabbau sind die Konsistenz und der wöchentliche Gesamtkalorienverbrauch wichtiger als jede einzelne Sitzung. Eine Steigerung von 10 bis 12 Prozent über 25 bis 35 Minuten, die vier bis fünf Mal pro Woche durchgeführt wird, führt zu einem erheblichen Beitrag zum Kaloriendefizit ohne die Gelenkbelastung durch hochvolumiges Laufen, und die gleichmäßige Belastung sorgt dafür, dass das Training Tag für Tag in einer angenehm wiederholbaren Intensitätszone bleibt.
Wenn Sie für eine Wanderung trainieren, ist das Ziel eher die Muskelausdauer unter Dauerbelastung als kurze Intensitätsschübe. Längere Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten bei einem Gefälle von 8 bis 10 Prozent, optional mit einem leichten Tagesrucksack, um das Trail-Gewicht zu simulieren, trainieren die spezifische Bein- und Herz-Kreislauf-Ausdauer, die hügelige Trails erfordern, weitaus effektiver, als es flaches Gehen oder Laufen jemals könnte.
Für alle, die von einer Unterkörperverletzung zurückkehren oder mit Gelenksempfindlichkeit zu kämpfen haben, bietet das Gehen mit geringer Steigung und einem Gefälle von 3 bis 6 Prozent eine Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und eine aerobe Basis aufzubauen, ohne die wiederholte Stoßbelastung beim Laufen. Der Fortschritt sollte langsam erfolgen und sich an der Reaktion des Gelenks orientieren, idealerweise unter Einbeziehung eines Physiotherapeuten oder Arztes für alles, was über die allgemeine Fitness hinausgeht.
Um die aerobe Kapazität gezielt anzusprechen, spiegeln kurze Intervallanstrengungen bei 8 bis 15 Prozent Steigung für 20 bis 60 Sekunden, die mit nahezu maximaler Anstrengung und anschließender vollständiger Erholung ausgeführt werden, das Bergsprint-Format wider, das in vielen strukturierten VO2-Max-Programmen verwendet wird. Diese Trainingseinheiten sind anspruchsvoll und sollten neben leichteren Steigungs- oder Flachtrainingseinheiten im Steady-State auf ein- oder zweimal pro Woche beschränkt werden.
Halten Sie sich an den vorderen oder seitlichen Schienen fest, um im Gleichgewicht zu bleiben. Das Festhalten an den Handläufen kann den Kalorienverbrauch um schätzungsweise 20 bis 25 Prozent reduzieren, da dadurch ein Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Beinen wegverlagert wird.
Lehnen Sie sich von der Taille zu weit nach vorne, anstatt sich auf natürliche Weise von der Hüfte aus zu beugen, was den unteren Rücken während einer gesamten Sitzung unnötig belastet.
Gleich in der ersten Woche eine 15-Prozent-Marke erreichen. Zu schnelles Steigen, bevor sich Ihre Waden und Achillessehnen anpassen, ist eine häufige Ursache für frühe Schmerzen, die Menschen davon abhalten, weiterzumachen.
Bei jeder einzelnen Sitzung die gleiche Steigung und Geschwindigkeit beibehalten. Ohne gelegentliche Abwechslung passt sich der Körper an und das gleiche Training wird über einen Zeitraum von Wochen immer weniger effektiv.
Ignorieren des richtigen Schuhwerks. Schuhe mit einem sehr geringen Gefälle von der Ferse bis zu den Zehen können die Belastung der Achillessehne und der Wade bei längeren Steigungen erhöhen, daher ist ein Schuh mit mäßiger Dämpfung und Unterstützung im Allgemeinen die sicherere Wahl.
Verlassen Sie sich vollständig auf die Kalorienschätzung der Laufbandkonsole. Da diese Anzeigen den tatsächlichen Energieverbrauch häufig um 15 bis 30 Prozent überschätzen, kann ihre Verwendung als exakter Zielwert zu einer Diskrepanz zwischen wahrgenommenem und tatsächlichem Fortschritt führen.
Überspringen Sie ein Aufwärmtraining, bevor Sie direkt in eine hohe Klasse springen. Ein kurzes 3 bis 5-minütiges Aufwärmen auf flacher Strecke oder bei geringer Steigung trägt dazu bei, die Muskeltemperatur und die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen, bevor die steilere Arbeit beginnt.
Fortschritt ist wichtiger als jedes einzelne Training. Eine einfache sechswöchige Struktur ermöglicht eine schrittweise Anpassung der Waden, Sehnen und des Herz-Kreislauf-Systems bei gleichzeitig stetiger Steigerung des Trainingsreizes.
| Woche | Sitzungen pro Woche | Steigung focus | Dauer |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 3 | 5 bis 6 Prozent | 15 bis 20 Minuten |
| Woche 2 | 3 | 8 Prozent | 20 bis 25 Minuten |
| Woche 3 | 4 | 10 bis 12 Prozent | 25 bis 30 Minuten |
| Woche 4 | 4 | 12 Prozent with interval spikes to 15 percent | 30 bis 35 Minuten |
| Woche 5 | 4 | 12 Prozent steady plus one interval session | 30 bis 40 Minuten |
| Woche 6 | 4 bis 5 | Gemischt: Steady State, Intervall und eine längere Ausdauersitzung | 30 bis 45 Minuten, je nach Sitzungstyp |
Das Rückwärtsgehen mit einer geringen Neigung von 3 bis 5 Prozent verlagert den Schwerpunkt auf den Quadrizeps und kann als leichtes Rehabilitations- oder Aktivierungsinstrument verwendet werden. Dies sollte nur bei sehr langsamen Geschwindigkeiten mit festem Griff für das Gleichgewicht und voller Aufmerksamkeit beim Platzieren des Fußes versucht werden.
Das Hinzufügen von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts als Weste oder Rucksack während eines Steigungsgangs erhöht den Stoffwechsel- und Muskelbedarf weiter und ähnelt stark dem Rucken oder Wandern mit beladenem Gepäck. Diese Variante sollte erst nach mehreren Wochen gewichtslosem Steigungstraining eingeführt werden, um eine zu schnelle Überlastung des unteren Rückens und der Gelenke zu vermeiden.
Kurze, nahezu maximale Anstrengungen von 20 bis 30 Sekunden bei einem Gefälle von 8 bis 15 Prozent, gefolgt von einer vollständigen Erholung durch reduzierte Geschwindigkeit oder Senkung der Steigung auf Null, bilden die Grundlage vieler Programme zur Verbesserung des VO2max. Eine typische Sitzung umfasst 8 bis 12 Wiederholungen und ist anspruchsvoll genug, um auf ein- oder zweimal pro Woche beschränkt zu werden.
Das Bruce-Protokoll, ein abgestufter Belastungstest, der alle drei Minuten sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung erhöht, wird in klinischen und sportlichen Leistungsumgebungen verwendet, um die kardiovaskuläre Fitness und den VO2max abzuschätzen. Freizeitsportler verwenden manchmal eine vereinfachte Version dieses Formats als regelmäßige Fitnessprüfung, um langfristige Fortschritte zu verfolgen.
Nicht jedes Laufband eignet sich gleichermaßen für ein steigungsorientiertes Training und einige Ausstattungsdetails machen einen entscheidenden Unterschied in Bezug auf Komfort und Sicherheit.
Eine leichte Mahlzeit oder ein Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten etwa ein bis zwei Stunden vor einer längeren oder intensiveren Steigungseinheit trägt dazu bei, die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen.
Da das Gehen auf der Steigung eine zusätzliche Belastung für die Waden und Gesäßmuskeln darstellt, können ein paar Minuten Dehnung der Waden- und Hüftbeuger nach der Sitzung dazu beitragen, den Muskelkater am nächsten Tag zu lindern, insbesondere in den ersten Wochen eines neuen Steigprogramms.
Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtiger, als viele Menschen bei Steigungsübungen erwarten, da die höhere Herzfrequenz und die anhaltende Anstrengung die Schweißrate erhöhen, verglichen mit flachem Gehen bei gleicher Dauer. Ein angemessener Abstand zwischen den Ruhetagen und Trainingseinheiten mit höheren Steigungen oder Intervallen gibt den Waden und Achillessehnen auch Zeit, sich zu erholen, was das Risiko von Überlastungsschmerzen verringert, die ein häufiger Grund dafür sind, dass Menschen Steigungsprogramme in den ersten Wochen abbrechen.
Anstatt sich nur auf die Kalorienzahl auf der Konsole zu konzentrieren, geben einige andere Messwerte ein klareres Bild davon, ob Ihr Steigungstraining tatsächlich funktioniert. Verfolgen Sie Ihre Ruheherzfrequenz Über mehrere Wochen kann eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness sichtbar werden, noch bevor sich die Leistungskennzahlen merklich ändern. Beobachten Sie, wie Sie Die Herzfrequenz reagiert auf eine feste Steigung und Geschwindigkeit Im Laufe der Zeit ist dies eine der einfachsten Möglichkeiten, den aeroben Fortschritt zu erkennen, da eine niedrigere Herzfrequenz bei gleicher Belastung ein zuverlässiges Zeichen für eine verbesserte Fitness ist. Das regelmäßige erneute Testen Ihrer maximalen nachhaltigen Steigung oder Geschwindigkeit bei einer als angenehm empfundenen Anstrengung bietet auch eine konkrete und motivierende Möglichkeit, zu sehen, wie das Programm über die auf dem Laufbandbildschirm angezeigte Zahl hinaus funktioniert.
Anhaltendes Gehen an Steigungen erhöht die Herzfrequenz erheblich, und eine vom American Council on Exercise geförderte Feldforschung hat ergeben, dass Gehen an steilen Steigungen die Herzfrequenz auf 75 bis 80 Prozent des Maximalwerts einer Person steigern kann, was sie fest in einen Bereich für mäßiges bis intensives Herz-Kreislauf-Training bringt. Jeder, der von einer Unterkörperverletzung zurückkehrt, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung in den Griff bekommt oder neu mit strukturiertem Training ist, sollte am unteren Ende des Steigungsbereichs beginnen und sich schrittweise steigern, anstatt von der ersten Sitzung an einem aggressiven Programm zu folgen. Halten Sie an und senken Sie die Steigung sofort ab, wenn Sie starke Gelenkschmerzen, Schwindel oder Brustbeschwerden verspüren, und gönnen Sie zwischen den Sitzungen mit höheren Steigungen Ruhetage, damit sich die Waden und Achillessehnen erholen können.
Den meisten Anfängern gelingt es gut, 15 bis 20 Minuten lang mit einer Steigung von 5 bis 6 Prozent zu beginnen und die Steigung alle ein bis zwei Wochen um 1 bis 2 Prozent zu steigern, wenn sich die Waden und das Herz-Kreislauf-System anpassen.
Ja, ein 12-prozentiges Steigungstraining erhöht den Kalorienverbrauch erheblich im Vergleich zu flachem Gehen bei gleicher Geschwindigkeit, und regelmäßige Trainingseinheiten mehrmals pro Woche können in Kombination mit den allgemeinen Ernährungsgewohnheiten erheblich zu einem Kaloriendefizit beitragen.
Zwanzig bis dreißig Minuten bei mäßiger Steigung sind für die meisten Menschen ein praktisches Ziel, während kürzere Intervallformate von 15 bis 20 Minuten für fortgeschrittene Trainierende gut geeignet sind, indem sie Blöcke mit hoher und niedriger Steigung abwechseln, und Wandervorbereitungssitzungen können sich auf 45 bis 60 Minuten erstrecken.
Steigung walking increases activation in the glutes, hamstrings, and calves well beyond flat walking, giving it a mild strength stimulus alongside its cardiovascular benefit, though it is not a substitute for resistance training aimed at building significant muscle mass.
Nein, das Festhalten an den Handläufen reduziert den Kalorienverbrauch der Sitzung um schätzungsweise 20 bis 25 Prozent und begünstigt außerdem eine schlechte Körperhaltung, sodass es am besten nur für kurze Momente der Gleichgewichtskorrektur reserviert wird.
Es kann als hochwirksame Alternative mit geringer Belastung dienen, aber vergleichende Untersuchungen zeigen, dass ein Lauf im eigenen Tempo beim Gesamtkalorienverbrauch pro Minute immer noch einen Spaziergang mit einer Steigung von 12 Prozent übertrifft, sodass die beiden besser als Ergänzung und nicht als austauschbar angesehen werden sollten.
Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten Ziele aus, mit mindestens einem oder zwei Tagen mit geringerer Intensität dazwischen, damit die Waden und das Herz-Kreislauf-System zwischen den härteren Trainingseinheiten Zeit haben, sich zu erholen.
Gehen mit geringer bis mäßiger Steigung, im Allgemeinen im Bereich von 3 bis 8 Prozent, wird oft besser vertragen als flaches Laufen oder Cardiotraining mit hoher Belastung, da es die Flugphase vermeidet und die Spitzenbelastung der Gelenke reduziert. Allerdings sollte jeder mit einer bestehenden Knieerkrankung schrittweise mit dem Steigungstraining beginnen und die Anleitung eines Physiotherapeuten in Betracht ziehen.
Trainingseinheiten mit geringerer Steigung und kürzerer Dauer können oft täglich durchgeführt werden, aber höhere Steigungs- oder Intervalltrainingseinheiten beanspruchen die Waden und das Herz-Kreislauf-System stärker und profitieren im Allgemeinen von mindestens einem Ruhetag oder einem entspannten Tag dazwischen.
Unterstützende Sportschuhe mit moderatem Gefälle von der Ferse bis zu den Zehen und gutem Halt sowie feuchtigkeitsableitende Kleidung sind angesichts der höheren Schweißrate und der anhaltenden Waden- und Achillessehnenbeanspruchung bei Steigungsarbeiten die praktischste Wahl.
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