Laufband oder Fahrrad: Welches Heim-Cardiogerät zu Ihrem Platz und Ihren Knien passt?

Wenn Sie etwa 12 Quadratmeter Bodenfläche frei haben, einen Nachbarn im Erdgeschoss haben und ein Knie hat, das sich auf Treppen beschwert, kaufen Sie das Heimtrainer. Wenn Sie auf 25 Quadratmeter verzichten können, Ihr Boden fest ist und nur Ihnen gehört und Ihr Ziel ein schnellerer 5-km-Lauf ist, kaufen Sie das Laufband. Das ist die Kurzfassung der Entscheidung für ein Laufband oder ein Fahrrad, und im Folgenden finden Sie die Gründe dafür.

Die meisten Käufer, die nach dieser Frage suchen, jonglieren tatsächlich mit vier verschiedenen Fragen gleichzeitig: Welches Gerät passt in den Raum, welches ist gelenkschonender, welches verbrennt in einer 30-minütigen Sitzung mehr Kalorien und welches funktioniert auch in drei Jahren noch. Diese vier Antworten deuten selten auf dieselbe Maschine hin, weshalb die Debatte nie in Foren ausgetragen wird. Hier ist jede Antwort der Reihe nach mit angehängter Nummer.

Die anzuwendende Entscheidungsregel, bevor Sie ein Datenblatt lesen

Die einzige Regel, die wichtiger ist als jede Spezifikation, ist diese: Die Maschine, die Sie tatsächlich viermal pro Woche benutzen, übertrifft die Maschine, die 10 Prozent mehr pro Minute verbraucht. Ordnen Sie Ihre Situation vor diesem Hintergrund in eine der folgenden Zeilen ein, und die Entscheidung wird eher mechanisch als emotional.

• Sie gehen oder joggen hauptsächlich 20 bis 45 Minuten und möchten die höchsten Energiekosten pro Minute: Laufband.
• Sie haben Knie-, Hüft- oder Kreuzbeschwerden oder starten nach Jahren ohne Training neu: Fahrrad, idealerweise ein Liegeradmodell.
• In der Wohnung unter Ihnen wohnt jemand: Fahrrad, denn es gibt keinen Landestoß, der durch die Bodenstruktur übertragen werden muss.
• Sie trainieren für ein Straßenrennen, einen 10-km-Lauf oder eine hügelige Veranstaltung: auf dem Laufband, denn Radfahren reproduziert weder Laufgang noch Tempokontrolle.
• Du möchtest an deinen lauffreien Tagen kurze, brutale Intervalle: Spinbike.
• Sie haben keine freie Steckdose, wo die Maschine stehen soll: ein selbsterzeugendes Fahrrad, das seinen eigenen Strom produziert.

Wenn zwei oder drei dieser Zeilen gleichzeitig auf Sie zutreffen, sind Sie ein Cross-Training-Käufer, und die übliche Antwort ist ein Fahrrad plus Outdoor-Walking oder ein Laufband plus ein günstiges, gebraucht gekauftes Spin-Bike.

Gelenkbelastung: Der Grund, warum so viele Käufer auf dem Fahrrad landen

Beim Laufen handelt es sich um eine Reihe einbeiniger Landungen. In der in der sportmedizinischen Ausbildung häufig zitierten Literatur zur Ganganalyse wird die maximale Belastung des Kniegelenks beim Laufen auf etwa das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts pro Schritt geschätzt, wobei Hüfte und Knöchel vergleichbare Spitzenwerte absorbieren. Beim stationären Radfahren stehen beide Füße auf den Pedalen, die Arbeit wird auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur verteilt und es entsteht eine weitaus geringere Spitzenkompression am Kniegelenk.

Ein Liegerad treibt diese Logik noch weiter voran. Ihr Rücken wird gestützt, der Hüftwinkel bleibt offen und der Sitz trägt Ihr Körpergewicht, anstatt dass Ihre Füße und Knie jede Wiederholung absorbieren. Aus diesem Grund tauchen Recumbent-Bikes in Reha-Räumen, Hotel-Fitness-Ecken und Wohnungen auf, in denen der Benutzer über 60 Jahre alt ist oder mehr als 100 kg wiegt.

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Sitz- und Kissenmaße verdienen mehr Aufmerksamkeit als normalerweise. Ein schmaler Sattel konzentriert den Druck auf die Sitzknochen und macht aus einer geplanten 40-minütigen Fahrt eine 15-minütige Fahrt, insbesondere für Fahrer mit einem überdurchschnittlichen Körpergewicht. Breite, gepolsterte Sitze und verstellbare Rückenlehnenwinkel sind keine Komfort-Extras; Sie sind es, die das tägliche Volumen ermöglichen.

Radfahren ist nicht automatisch einfach, und das ist der Punkt. Widerstand führt immer noch zu harten Anstrengungen und echter Herz-Kreislauf-Arbeit. Was sich ändert, ist, wo die Last landet, und nicht, ob Herz und Lunge gefordert werden.

Kalorien: Das Laufband gewinnt pro Minute, aber nicht so viel, wie Sie denken

Das 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth und Kollegen) weist die Energiekosten in METs zu, wobei 1 MET die Energie ist, die Sie verbrauchen, wenn Sie ruhig sitzen. Flaches Gehen mit 3,0 Meilen pro Stunde liegt bei etwa 3,5 METs, stationäres Radfahren bei moderaten 90 bis 100 Watt bei etwa 6,8 METs, kräftiges stationäres Radfahren bei 101 bis 125 Watt bei etwa 8,8 METs und Laufen mit 6 Meilen pro Stunde bei etwa 9,8 METs. Unter Verwendung der Standardumrechnung von METs multipliziert mit dem Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit Stunden sehen Sie hier, wie 30 Minuten für einen 70 kg schweren Erwachsenen aussehen.

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Wenn Sie diese Tabelle sorgfältig lesen, verringert sich die Lücke. Laufen übertrifft intensives Radfahren um etwa 10 Prozent pro Minute, und der Unterschied zwischen Gehen und moderatem Radfahren ist gering genug, dass die Länge der Sitzungen über die monatliche Gesamtzahl entscheidet. Wo das Laufband wirklich die Nase vorn hat, ist die Intensitätskontrolle: Ein Laufband gibt das Tempo vor, eine Steigung erhöht die Belastung in Sekundenschnelle und die meisten Menschen trainieren stärker, wenn das Gerät und nicht ihre eigene Disziplin die Geschwindigkeit vorgibt. Die Markt für Heimlaufbänder hat sich zu programmierten Intervallen und angeschlossenen Konsolen entwickelt, gerade weil diese Stimulationsunterstützung es ist, die Besitzer dazu bringt, das Gerät im sechsten Monat zu verwenden.

Platz und Deckenhöhe: Die Zahlen, die niemand im Laden misst

Die Böden in den Ausstellungsräumen sind offen und hoch, was die beiden Zwänge verbirgt, die Käufer zurück in den Laden schicken. Es lohnt sich, die typischen Hausmaße aufzuschreiben, bevor Sie etwas bestellen.

• Ein motorisiertes Laufband ist etwa 1,8 bis 2,0 m lang und 0,8 bis 0,9 m breit und benötigt hinter dem Deck etwa 1,8 m Freiraum, damit Sie bei hoher Geschwindigkeit sicher absteigen können.
• Aufgrund der Rückenlehne und der Rahmenlänge nimmt ein Spinnrad etwa 1,2 m x 0,6 m ein, ein aufrechtes Fahrrad etwa 1,1 m x 0,55 m und ein Liegerad etwa 1,5 m x 0,65 m.
• Auf einem Laufband kommt es auf die Deckenhöhe an. Erhöhen Sie die Kopffreiheit um etwa 30 cm zu Ihrer Stehhöhe. Denken Sie daran, dass eine 10-prozentige Steigung Ihren Kopf und Ihre Schultern während des Laufs weiter anhebt.
• Lärm folgt der gleichen Logik. Fußstöße übertragen Vibrationen auf Bodenbalken; Der elektromagnetische Widerstand eines Fahrrads ist praktisch geräuschlos, während ein Spin-Bike mit Reibbelag quietschen kann, sobald der Belag glasig wird.

Wenn Sie sich im Obergeschoss befinden, lösen die meisten Beschwerden eine 10-mm-Gummimatte unter einer der Maschinen und eine Platzierung neben der Wand, entfernt von den Gemeinschaftsschlafzimmern. Wenn Sie auf einem Holzboden über einem Nachbarn im Erdgeschoss stehen, beseitigt das Fahrrad das Problem einfach, anstatt es abzumildern.

Lernkurve, Muskelbetonung und Verletzungsrisiko im ersten Monat

Auf dem Laufband

Gehen und Laufen sind bereits in Ihrem Bewegungsvokabular enthalten, daher liegt die Fähigkeitshürde nahe bei Null. Das Risiko liegt im Volumen, nicht in der Technik. Die weit verbreitete Faustregel besteht darin, die wöchentliche Laufdistanz oder -zeit um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen, was bedeutet, dass aus einer 20-minütigen Routine in der ersten Woche 22 Minuten in der zweiten Woche werden und nicht 35. Die Muskelbetonung liegt auf den Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskeln, wobei der Quadrizeps bei Bergab- und Gefälleabschnitten hart arbeitet.

Auf dem Fahrrad

Es gibt keine Auswirkungen, es besteht jedoch eine Eignungsanforderung. Stellen Sie den Sattel so ein, dass das Knie am unteren Ende des Pedalwegs leicht gebeugt bleibt, was üblicherweise als 25 bis 35 Grad Beugung beschrieben wird. Zu niedrig und die Kniescheibe knurrt; zu hoch und die Hüften wackeln. Die Kalibrierung der Trittfrequenz dauert ebenfalls einige Sitzungen: Die meisten Steady-State-Fahrer pendeln sich zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute ein. Beim Radfahren wird der Quadrizeps stärker beansprucht als beim Laufen, und in der Liegeposition verlagert sich ein Teil dieser Arbeit auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, während gleichzeitig der untere Rücken gestützt wird.

Eine ehrliche Einschränkung: Fahrradfitness lässt sich nur teilweise auf Laufen übertragen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Rennen zu laufen, ist das Laufband das spezifische Hilfsmittel und das Fahrrad eine Ergänzung, kein Ersatz.

Wartung und Strom: Was zuerst kaputt geht und was es später kostet

Die Betriebskosten trennen die beiden Maschinen stärker als der Kaufpreis. Ein Laufband besteht aus einem Riemen, einem Deck, einem Motor und einer Steuerung, und jedes davon nutzt sich auf seine eigene Weise ab. Eine gängige Empfehlung des Herstellers besteht darin, den Riemen alle drei Monate oder alle 40 bis 50 Betriebsstunden zu schmieren, je nachdem, was zuerst eintritt, und die Riemenspannung zu prüfen, damit der Riemen beim Auftreten nicht durchrutscht. Für den regelmäßigen Betrieb ist ein Motor mit Dauerbetrieb und einer Nennleistung von etwa 2,5 bis 3,0 KWK die übliche Empfehlung, während Gehhilfen im Bereich von 1,75 bis 2,5 KWK bleiben können. Mähwerke und Riemen müssen irgendwann bei jeder Maschine ausgetauscht werden, die eine hohe Laufleistung aufweist.

Ein Fahrrad hat weniger Verschleißflächen. Der elektromagnetische Widerstand hat überhaupt keinen Kontaktpunkt, weshalb diese Geräte über Jahre hinweg leise und stabil bleiben. Eine Ausnahme bilden Spinbikes mit Reibbelag: Der Filz- oder Lederbelag berührt das Schwungrad, verschleißt und muss bei starker Beanspruchung alle paar Monate ausgetauscht werden, und der Belagstaub sammelt sich darunter. Riemengetriebene und magnetische Systeme vermeiden dies vollständig.

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Die selbstgenerierende Kategorie verdient eine Erwähnung, da sie ein bestimmtes Problem löst. Bei diesen Geräten erzeugt Ihr Treten den Strom, der die Konsole und das Widerstandssystem antreibt, sodass kein Kabel und keine Steckdose erforderlich sind. Das macht sie praktisch in Kellern, Garagen, umgebauten Räumen ohne Ersatzsteckdosen und überall dort, wo ein herabhängendes Netzkabel eine Stolpergefahr darstellt. Der Nachteil besteht darin, dass Sie in die Pedale treten müssen, damit die Elektronik aufwacht, was den meisten Fahrern innerhalb einer Woche nicht mehr auffällt.

Wenn Sie Bauphilosophien und nicht einzelne Einheiten vergleichen, ist das der Fall Heimtrainer-Reihe zeigt, wie Widerstandstyp, Rahmengröße und Pedalabmessungen vom Heimgebrauch bis zum Clubeinsatz variieren.

Passen Sie die Maschine an das Ziel an, nicht umgekehrt

Zuhause, Gewerbe, Club: Warum das gleiche Fahrrad drei verschiedene Preise kostet

Zwei Maschinen können auf Fotos identisch aussehen und für völlig unterschiedliche Nennleistungen gebaut sein. Zhejiang Everbright Industry, ein 2004 gegründeter Hersteller von Indoor-Fitnessgeräten mit Sitz in Ningbo, zeigt, wie das in der Praxis funktioniert. Das Unternehmen betreibt einen 127.000 Quadratmeter großen Standort mit sieben Fabrikgebäuden für Schweißen, Lackieren, Pulverbeschichten, Teilefertigung und Endmontage in acht Produktionslinien und hat Marken wie Wahoo, iFIT und Reebok im Rahmen von OEM- und ODM-Verträgen beliefert.

Das gleiche Produktkonzept wird auf drei verschiedene Räume abgestimmt. Ein Heimgerät ist für ein paar Stunden am Tag, einen oder zwei Benutzer und die Stellfläche eines Wohnzimmers ausgelegt. Ein leichtes kommerzielles Gerät ist für Apartment-Clubhäuser, Hotel-Fitness-Ecken und Firmen-Fitnessstudios geeignet, die vielleicht sechs bis zehn Stunden am Tag laufen. Ausrüstung in Clubqualität ist für den nahezu Dauereinsatz, schwerere Fahrer und jahrelangen Einsatz vor einem Umbau konzipiert. Die Rahmenwandstärke, die Lagerqualität, die Hardware zur Sitzverstellung und die Kapazität des Widerstandssystems ändern sich alle zwischen diesen Ebenen, auch wenn dies bei der Silhouette nicht der Fall ist.

Der praktische Vorteil für einen Käufer besteht darin, dass es sich bei den Wörtern „Heimgebrauch“ und „leichte kommerzielle Nutzung“ auf einem Etikett um Zolleinstufungen und nicht um Marketingdekorationen handelt. Wenn zwei Personen täglich 30 Minuten fahren, ist die Nutzung zu Hause in Ordnung. Wenn ein Dutzend Fitnessstudio-Mitglieder es täglich nutzen, wird die günstige Version innerhalb von zwei Jahren zur teuren.

Ein zehnminütiger Test, bevor Sie bezahlen

1. Stellen Sie das Gerät so ein, wie Sie es tatsächlich nutzen: Sattelhöhe beim Fahrrad, Bandgeschwindigkeit und Steigung beim Laufband. Eine Demo in den Einstellungen einer anderen Person sagt Ihnen nichts.
2. Fahren oder gehen Sie fünf Minuten lang ununterbrochen mit Ihrer tatsächlichen Trainingsintensität, nicht im Bummeltempo.
3. Überprüfen Sie die Konsolenposition. Sie sollten es lesen, ohne den Hals zu verrenken, und die Bedienelemente erreichen, ohne sich nach vorne zu beugen oder loszulassen.
4. Hören Sie im Arbeitstempo zu. Achten Sie auf einem Laufband auf Riemengeräusche und Motorgeräusche bei etwa 6 Meilen pro Stunde. Achten Sie bei einem Fahrrad auf Bremsbelaggeräusche und jedes Klicken in der Kurbel.
5. Messen Sie Ihren Boden zu Hause und messen Sie dann die Maschine und deren Abstand. Bringen Sie das Maßband mit in den Laden, anstatt dem Angebot zu vertrauen.
6. Fragen Sie, welche Teile die Last tragen und wie lange sie abgedeckt sind: Rahmen, Deck, Motor und Widerstandseinheit bei einem Laufband; Rahmen, Kurbelgarnitur und Widerstandssystem eines Fahrrads.

Wenn eine Maschine zwei dieser sechs Prüfungen nicht besteht, gehen Sie weg. In dieser Kategorie mangelt es nicht an Lagerbeständen und die nächste Einheit wird besser passen.

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Laufband oder ein Fahrrad besser zum Abnehmen?

Pro Trainingsminute verursacht das Laufband die höheren Energiekosten. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen kosten 30 Minuten Laufen mit 6 Meilen pro Stunde ungefähr 343 Kalorien gegenüber ungefähr 238 für moderates stationäres Radfahren, basierend auf den MET-Werten des Compendium of Physical Activities 2011. Über einen ganzen Monat hinweg ist die Wiederholung jedoch wichtiger als die Lücke pro Minute. Ein Fahrrad, das jemand fünf Abende in der Woche fährt, übertrifft ein Laufband, das zweimal benutzt wird, auch wenn das Laufband auf dem Papier gewinnt.

Welche Maschine schont die Knie?

Mit großem Abstand das Fahrrad. Beim Laufen kommt es zu wiederholten Landungen mit einem Bein, wobei die maximale Kniebelastung üblicherweise bei dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts liegt, während beim Radfahren beide Füße gestützt werden und eine viel geringere maximale Kompression entsteht. Ein Liegerad bietet darüber hinaus eine zusätzliche Unterstützung für den Rücken. Für welches Fahrrad Sie sich auch entscheiden, stellen Sie den Sattel so ein, dass das Knie am unteren Ende des Hubs leicht gebeugt bleibt, etwa 25 bis 35 Grad Beugung.

Kann ich nur mit dem Fahrrad fit werden?

Ja. Kräftiges stationäres Radfahren erreicht etwa 8,8 METs und liegt damit in der gleichen kardiovaskulären Nachbarschaft wie schnelles Gehen und Kurzstreckenlauf. Das einzige Ziel, das ein Fahrrad nicht erreichen kann, ist die laufspezifische Leistung, denn Radfahren trainiert weder den Gangzyklus noch die Stoßtoleranz, die beim Laufen erforderlich ist.

Wie viel Grundfläche braucht jeder wirklich?

Planen Sie für ein motorisiertes Laufband etwa 1,8 bis 2,0 m mal 0,8 bis 0,9 m ein, zuzüglich etwa 1,8 m freiem Raum dahinter. Ein Spinnrad benötigt etwa 1,2 m x 0,6 m, ein Standrad etwa 1,1 m x 0,55 m und ein Liegerad etwa 1,5 m x 0,65 m. Messen Sie auch Ihre Decke, wenn Sie vorhaben, drinnen an einer Steigung zu laufen.

Was ist für eine Wohnung leiser?

Das Fahrrad. Fußtritte auf einem Laufband erzeugen Vibrationen in der Bodenstruktur, und diese Vibrationen, nicht Motorgeräusche, bemerken die Nachbarn. Der elektromagnetische Fahrradwiderstand ist im Wesentlichen geräuschlos. Auf Holzböden hilft eine 10-mm-Gummimatte beiden Maschinen, aber nur das Fahrrad beseitigt die Stoßquelle vollständig.

Brauchen Heimtrainer eine Steckdose?

Nicht alle. Selbsterzeugende Designs wandeln die Pedalkraft in Strom für die Konsole und das Widerstandssystem um, sodass sie ohne Kabel laufen. Das eignet sich für Keller, Garagen und Räume, in denen ein Kabel einen Gehweg kreuzen würde. Der Nachteil besteht darin, dass Sie in die Pedale treten müssen, bevor sich das Display einschaltet.

Wie oft sollte ein Laufband geschmiert werden?

Die allgemeine Empfehlung des Herstellers lautet alle drei Monate oder alle 40 bis 50 Betriebsstunden, je nachdem, was zuerst eintritt. Schauen Sie im Handbuch Ihres spezifischen Modells nach, denn übermäßiges Schmieren ist ein echtes Problem: Überschüssiges Silikon führt dazu, dass der Riemen beim Auftreffen des Fußes durchrutscht, was den Eindruck erweckt, dass die Maschine an Leistung verliert.

Reichen 20 Minuten am Tag?

Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020 empfehlen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Zwanzig Minuten am Tag, sieben Tage die Woche, ergeben 140 Minuten moderate Arbeit, knapp unter der Untergrenze. Fügen Sie zwei längere Sitzungen von 30 bis 40 Minuten hinzu oder verschieben Sie mehrere Sitzungen in den kräftigen Bereich, und Sie schaffen es bequem.

Kaufen Sie die Maschine, die den Einschränkungen entspricht, die Sie nicht ändern können. Wenn Ihre Stellfläche und Ihre Gelenke feste Grenzen setzen, gewinnt das Fahrrad und ein Laufband wird zum teuren Kleiderständer. Wenn Laufspezifität das feste Ziel ist, gewinnt das Laufband und das Fahrrad wird zum Cross-Trainingsgerät. Alles andere, Widerstandsart, Konsolenfunktionen, Sitzpolsterung, ist ein Detail, über das Sie verhandeln können.

Eine letzte Zahl, an die man sich erinnern sollte: Eine 40-minütige Fahrt viermal pro Woche entspricht 160 Minuten Training, was die wöchentliche Richtlinie der WHO allein erfüllt. Was auch immer Sie kaufen, der Plan, der funktioniert, ist der, den Sie an einem Wochentag wiederholen können, wenn Sie müde sind.