Was ist die 12-Regel auf einem Laufband?

Die „12-Regel“, die Sie oben erwähnt haben Laufband ist tatsächlich ein sehr bekanntes Grundprinzip des Steigungstrainings in der Fitnesswelt. Es legt nicht Wert darauf, wie schnell Sie laufen, sondern nutzt vielmehr die „Höhe“, die durch die Anpassung des Maschinenwinkels erreicht wird, um effizientere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Der Kern dieser Regel besteht darin, das Laufband in einen „steilen Hang, der niemals endet“ zu verwandeln. Hier ist eine detaillierte Aufschlüsselung dieser Regel:

⇒ Grundprinzip: Gehen mit großer Steigung

Die Zahl „12“ auf dem Laufband gibt die Steigungsstufe an.

Simulation eines echten Bergsteigens:

Die meisten Heim- oder Gewerbelaufbänder haben eine maximale Neigung von etwa 12 bis 15. Wenn Sie die Zahl auf 12 einstellen, neigt sich die Lauffläche deutlich, wodurch ein sehr steiler Hang simuliert wird.

Wandern wird zum Klettern:

Bei dieser Steigung läuft man nicht mehr auf einer ebenen Fläche, sondern „erklimmt einen Hügel“. Bei jedem Schritt muss Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeiten, um sich nach oben zu bewegen, was viel anstrengender ist als das Gehen auf ebenem Boden.

⇒ Warum praktizieren alle die „12-Regel“?

Viele Menschen finden, dass es besser ist, die Steigung stetig zu erklimmen, anstatt hektisch und atemlos auf dem Laufband zu laufen.

Präzises Training für die Rückseite der Beine:

Dieser Winkel stimuliert stark die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die oft schwer zu trainieren sind. Nach einiger Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Unterkörperlinien straffer und kraftvoller werden.

Herzfrequenzbeschleuniger:

Lassen Sie sich nicht von der langsamen Geschwindigkeit täuschen; Wenn Sie ein paar Minuten lang mit einer Steigung von 12 Fuß gehen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz schnell und Ihre Atmung wird tiefer. Dieser Zustand begünstigt das Schwitzen und die Verbrennung überschüssiger Energie.

Schonender für die Gelenke:

Im Vergleich zu den enormen Belastungen beim Laufen mit beiden Füßen über dem Boden müssen Sie beim Gehen mit großer Steigung immer einen Fuß fest auf dem Laufband haben, was Ihre Knöchel und Knie besser schützt.

⇒ Tipps zum Üben dieser Regel

Um die 12er-Steigung auf dem Laufband zu meistern, können ein paar Details dabei helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen:

Stehen Sie aufrecht, greifen Sie nicht an den Handläufen:

Viele Menschen greifen unwillkürlich an den Handläufen und beugen sich nach vorne, weil die Steigung zu steil ist. Das spart zwar Aufwand, verringert aber die Wirksamkeit deutlich. Versuchen Sie, die Handläufe loszulassen, Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen zu lassen und Ihren Körper aufrecht zu halten. Vollständiger Fußkontakt: Versuchen Sie beim Bergaufsteigen, zuerst mit dem gesamten Fuß oder der Ferse zu landen. Dadurch werden die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln besser beansprucht und übermäßige Spannungen in Ihren Waden vermieden.

Allmählicher Fortschritt:

Wenn Sie ein Anfänger sind, könnte der Einstieg auf Level 12 zu anspruchsvoll sein. Versuchen Sie, mit Stufe 5 oder 8 zu beginnen, und sobald sich Ihr Körper an das „Klettergefühl“ gewöhnt hat, fordern Sie sich selbst mit Stufe 12 heraus.