Was ist eine gute Gehgeschwindigkeit auf einem Laufband?

Die kurze Antwort: Welche Geschwindigkeit sollten Sie auf einem Laufband laufen?

Für die meisten Erwachsenen Eine gute Gehgeschwindigkeit auf einem Laufband liegt zwischen 4,0 und 6,4 km/h. . Dieser Bereich deckt alles ab, von einem entspannten Spaziergang bis hin zu einem flotten, zielgerichteten Tempo, das Ihre Herzfrequenz erhöht, ohne ins Joggen zu verfallen. Wenn Sie mit einer einzelnen Zahl beginnen möchten, 3,0 bis 3,5 Meilen pro Stunde gelten allgemein als optimaler Geschwindigkeitsbereich für gesunde Erwachsene, die aktiv bleiben, Kalorien verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten.

Allerdings hängt die „richtige“ Geschwindigkeit stark von Ihrem Alter, Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Körpergewicht und dem, was Sie erreichen möchten, ab. Ein 25-Jähriger, der für einen 5-km-Lauf trainiert, hat ganz andere Bedürfnisse als ein 65-Jähriger, der sich von einer Knieverletzung erholt. In den folgenden Abschnitten werden die optimalen Gehgeschwindigkeiten auf dem Laufband für jede Situation beschrieben, zusammen mit konkreten Daten zum Kalorienverbrauch, Herzfrequenzzielen und wie Sie Ihre Trainingseinheiten strukturieren, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Verständnis Laufband Geschwindigkeit: Was die Zahlen tatsächlich bedeuten

Die Laufbandgeschwindigkeit wird in den Vereinigten Staaten in Meilen pro Stunde (mph) und in den meisten anderen Ländern in Kilometern pro Stunde (km/h) angezeigt. Hier ist eine kurze Referenz dazu, wie sich unterschiedliche Geschwindigkeiten in der Praxis umsetzen lassen:

Die meisten Menschen wechseln ganz natürlich irgendwo in der Nähe vom Gehen zum Joggen 4,5 bis 5,0 Meilen pro Stunde . Alles, was auf einem Laufband darüber hinausgeht, gilt im Allgemeinen als Joggen oder Laufen, nicht als Spaziergang. Wenn Ihr Ziel also eine reine Gehfitness ist, ist es für Ihren Körper mechanisch sinnvoll, die Geschwindigkeit bei oder unter 7,2 km/h zu halten.

Empfohlene Gehgeschwindigkeiten auf dem Laufband nach Fitnessziel

Geschwindigkeit allein macht kein gutes Lauftraining auf dem Laufband aus. Ihr Ziel prägt, wie „gut“ tatsächlich aussieht. Nachfolgend sind Zielgeschwindigkeitsbereiche aufgeführt, die auf allgemeinen Fitnesszielen basieren.

Zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung

Ziel ist es, beim Gehen auf einem Laufband effizient Fett zu verbrennen 3,0 bis 4,0 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 5–10 % . Hier ist die Steigung entscheidend. Im Journal of Sports Science veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass beim Gehen mit 3,5 Meilen pro Stunde auf einer Steigung von 5 % ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannt wird wie beim Joggen auf einer ebenen Fläche – ohne Gelenkbelastung. Eine 70 kg schwere Person, die 60 Minuten lang mit 3,5 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt schwere Verbrennungen 300–350 Kalorien . Fügen Sie eine Steigung von 5 % hinzu, und dieser Wert liegt bei ca 400–450 Kalorien für die gleiche Dauer.

Das Bleiben in der Fettverbrennungszone (normalerweise 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) ist bei Gehgeschwindigkeit über längere Zeiträume einfacher aufrechtzuerhalten. Für einen 40-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von etwa 180 Schlägen pro Minute bedeutet das, gezielt zu trainieren 108–126 Schläge pro Minute während Ihres Laufbandgangs.

Für die kardiovaskuläre Gesundheit

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Auf einem Laufband bedeutet „moderate Intensität“ beim Gehen 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde – schnell genug, um Ihre Herzfrequenz und Atmung spürbar zu erhöhen, aber dennoch ein Gespräch zu ermöglichen. Dies wird manchmal als „Sprechtest“-Tempo bezeichnet.

Konsequentes zügiges Gehen in diesem Bereich wurde mit einem niedrigeren Blutdruck, einem verbesserten Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine Harvard-Studie, an der mehr als 72.000 Krankenschwestern teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die an den meisten Tagen 30 Minuten lang zügig gingen, ihr Risiko für Herzerkrankungen um ein Vielfaches verringerten 30–40 % im Vergleich zu sesshaften Frauen.

Für allgemeine Fitness und tägliche Aktivität

Wenn Sie auf einem Laufband laufen, nur um aktiv zu bleiben, Schrittziele zu erreichen oder einen arbeitsreichen Tag zu unterbrechen, 2,5 bis 3,5 Meilen pro Stunde ist vollkommen angemessen. Dies umfasst gelegentliche Bewegungen, leichte Übungen und die Nutzung des Schreibtischlaufbands. Viele Untertisch-Laufbänder funktionieren aufgrund von Arbeitsplatzbeschränkungen am besten im Bereich von 2,4 bis 5 km/h, obwohl die Fitnessvorteile am unteren Ende bescheiden sind.

Für Ausdauertraining und sportliches Cross-Training

Sportler, die das Gehen auf dem Laufband als aktive Erholung oder ein Cross-Training mit geringer Belastung nutzen, arbeiten oft im 3,5 bis 4,5 Meilen pro Stunde range at steep inclines (10–15%) . Der Steigungslauf auf dem Laufband – manchmal auch „12-3-30“-Methode genannt (12 % Steigung, 3,0 Meilen pro Stunde, 30 Minuten) – hat im Internet aufgrund seines hohen Kalorienverbrauchs und seines geringen Verletzungsrisikos an Popularität gewonnen. Bei einer Steigung von 12 % und einer Geschwindigkeit von 5 km/h erreichen die meisten Menschen 70–80 % ihrer maximalen Herzfrequenz, die trotz der relativ bescheidenen Geschwindigkeit in den Bereich hoher Intensität übergeht.

Gute Gehgeschwindigkeit auf dem Laufband je nach Alter und Fitnessniveau

Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Gehgeschwindigkeit ab. Studien, die die durchschnittliche menschliche Ganggeschwindigkeit untersuchen, zeigen, dass Erwachsene in den Zwanzigern und Dreißigern dazu neigen, auf natürliche Weise mit 5,3 bis 5,5 Meilen pro Stunde zu gehen, während Erwachsene in den Sechzigern und Siebzigern im Durchschnitt eher bei 2,7 bis 3,0 Meilen pro Stunde laufen. Das ist auf einem Laufband wichtig, weil „zügig“ relativ ist – welche Herausforderungen ein 30-Jähriger für einen 70-Jährigen unnötig stressig oder für einen trainierten Sportler lächerlich einfach sein kann.

Diese Bereiche setzen keine wesentliche Verletzung oder gesundheitliche Einschränkung voraus. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie an Herz-Kreislauf-, orthopädischen oder anderen chronischen Erkrankungen leiden.

Wie die Neigung des Laufbandes alles verändert

Einer der größten Fehler, den Menschen auf einem Laufband machen, besteht darin, sich nur auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren und dabei die Steigung zu ignorieren. Die Steigung verändert die Intensität eines Spaziergangs dramatisch, ohne dass Sie schneller gehen müssen. Deshalb ist das wichtig: Gehen 3,0 Meilen pro Stunde auf einem flachen Laufband verbrennt etwa 240 Kalorien pro Stunde für eine 155 Pfund schwere Person. Dieselbe Person, die auf uns zukommt 3,0 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 10 % verbrennt etwa 450 Kalorien pro Stunde – fast das Doppelte, bei gleicher Geschwindigkeit.

Steigung aktiviert auch verschiedene Muskelgruppen. Beim Gehen auf dem flachen Laufband werden vor allem der Quadrizeps und die Waden beansprucht. Wenn Sie die Steigung hinzufügen, rekrutieren Sie deutlich mehr Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger. Für alle, die sich auf die Straffung des Unterkörpers oder den Aufbau funktioneller Kraft konzentrieren, ist das Gehen an der Steigung weitaus produktiver, als einfach schneller auf einer ebenen Fläche zu gehen.

Die 1 % Steigungsregel

Eine gängige Richtlinie unter Fitnesstrainern ist, das Laufband auf die niedrigste Stufe einzustellen 1 % Steigung während aller Geheinheiten. Dadurch wird der fehlende Luftwiderstand in Innenräumen ausgeglichen, sodass die Anstrengung besser mit dem Gehen im Freien übereinstimmt. Bei einer Steigung von 0 % ist das Gehen auf dem Laufband etwas einfacher als das Gehen im Freien bei gleicher Geschwindigkeit, da der Riemen die Beinbewegung unterstützt. Die 1-prozentige Korrektur berücksichtigt diesen Unterschied und führt zu genaueren Kalorien- und Anstrengungsschätzungen.

Kombinationen aus Geschwindigkeit und Steigung, die einen Versuch wert sind

• 3,0 Meilen pro Stunde / 12 % Steigung — Das klassische „12-3-30“-Training. Hoher Kalorienverbrauch, minimale Gelenkbelastung, gut für alle Fitnessniveaus.
• 3,5 Meilen pro Stunde / 5 % Steigung — Steady-State-Cardio mittlerer Intensität. Gut für anhaltende Sitzungen von 45–60 Minuten.
• 4,0 Meilen pro Stunde / 2 % Steigung — Schnelles, zügiges Gehen mit minimaler Steigung. Ideal für alle, die Lust aufs Joggen haben.
• 2,5 Meilen pro Stunde / 15 % Steigung — Trotz der langsamen Geschwindigkeit extrem anspruchsvoll. Geeignet für fortgeschrittene Benutzer oder Benutzer mit Gelenkproblemen, die nicht laufen können.

So finden Sie heraus, ob Ihre Laufgeschwindigkeit auf dem Laufband für Sie geeignet ist

Zahlen und Diagramme können Sie nur bedingt weiterbringen. Der eigentliche Maßstab dafür, ob die Gehgeschwindigkeit auf dem Laufband angemessen ist, ergibt sich daraus, wie Ihr Körper während und nach der Sitzung reagiert. Hier sind vier zuverlässige Methoden:

Der Sprechtest

Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, haben Sie eine leichte bis mäßige Intensität. Wenn Sie ein paar Worte sagen können, aber eine Atempause benötigen, befinden Sie sich im mittleren bis kräftigen Bereich. Wenn Sie kaum noch sprechen können, sind Sie im aktiven Bereich. Für ein flottes Gehtraining, das auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit abzielt, Das Niveau „ein paar Wörter“ ist Ihr Ziel .

Herzfrequenzüberwachung

Verwenden Sie die Formel 220 minus dein Alter um Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen. Dann streben Sie je nach Ziel folgende Zonen an:

• 50–60 % maximale Herzfrequenz — Leichte Aktivität, Erholungsspaziergänge, Anfänger
• 60–70 % maximale Herzfrequenz — Fettverbrennungszone, gleichmäßiges Gehen
• 70–80 % maximale Herzfrequenz — Cardio-Zone, zügiges Gehen oder Steigen
• 80–90 % maximale Herzfrequenz — Hohe Intensität, erfordert normalerweise Lauftempo

Ein 50-Jähriger hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Für einen Laufbandlauf zur Fettverbrennung würden sie 102–119 Schläge pro Minute anstreben. Die meisten Smartwatches und Fitness-Tracker können Herzfrequenzdaten in Echtzeit liefern, sodass diese während der Sitzung leicht überwacht werden können.

Die RPE-Skala

Die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) reicht von 1 (keine Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung). Ein gutes Lauftraining auf dem Laufband sollte sich wie ein... anfühlen 5–6 von 10 — spürbare Anstrengung, leicht erhöhte Atmung und Herzfrequenz, aber nachhaltig für 30–60 Minuten. Wenn Sie bei 3 oder darunter sind, müssen Sie die Geschwindigkeit oder Steigung erhöhen. Wenn Sie beim Gehen eine Geschwindigkeit von 8 oder mehr erreichen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder reduzieren Sie die Steigung, um Verletzungen zu vermeiden.

Erholungszeit nach dem Training

Nach einem moderaten Spaziergang auf dem Laufband sollten sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz innerhalb von 5–10 Minuten wieder nahezu normalisieren. Wenn es länger als 15 Minuten dauert, war die Sitzung möglicherweise zu intensiv. Wenn Sie sich innerhalb von 2 Minuten vollständig erholt fühlen, war es wahrscheinlich zu einfach. Diese Selbsteinschätzungen geben differenzierteres Feedback als jedes Geschwindigkeitsdiagramm allein.

Gehgeschwindigkeit auf dem Laufband für Anfänger: Wo man anfangen soll

Wenn Sie neu im Laufbandtraining sind, ist es einer der häufigsten Fehler, zu schnell anzufangen. Dies führt zu schlechter Form, früher Ermüdung und einem höheren Risiko von Fehltritten oder Stürzen auf dem Gürtel. Beginnen Sie die ersten 5 Minuten mit 2,0–2,5 Meilen pro Stunde Zum Aufwärmen, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau, und steigern Sie dann schrittweise Ihr Arbeitstempo.

Ein 4-wöchiger Fortschrittsplan für Anfänger könnte so aussehen:

• Woche 1: 20–25 Minuten bei 2,5 Meilen pro Stunde, ebene Fläche, 3–4 Sitzungen pro Woche
• Woche 2: 25–30 Minuten bei 4,5–5 km/h, 1 % Steigung, 3–4 Sitzungen pro Woche
• Woche 3: 30 Minuten bei 3,0–3,3 Meilen pro Stunde, 2 % Steigung, 4 Sitzungen pro Woche
• Woche 4: 35–40 Minuten bei 3,3–3,5 Meilen pro Stunde, 2–3 % Steigung, 4–5 Sitzungen pro Woche

In der vierten Woche gehen die meisten Anfänger in recht zügigem Tempo und protokollieren 140 Minuten mäßige Aktivität pro Woche – ganz im Einklang mit den Richtlinien der Gesundheitsbehörden. Von da an verschiebt sich das Ziel dahingehend, entweder die Dauer zu verlängern, die Steigung zu erhöhen oder Intervallvariationen hinzuzufügen, um weiter voranzukommen.

Intervalllaufen auf einem Laufband: Mischgeschwindigkeiten für bessere Ergebnisse

Steady-State-Gehen mit einer festen Geschwindigkeit hat klare Vorteile, aber der Wechsel zwischen langsameren und schnelleren Geschwindigkeiten – bekannt als Intervallgehen – kann die Ergebnisse erheblich verbessern. Studien der Mayo Clinic und anderer Institutionen zeigen, dass Intervalltraining pro Zeiteinheit mehr Kalorien verbrennt und die Herz-Kreislauf-Fitness effizienter verbessert als anhaltendes moderates Training bei gleicher durchschnittlicher Intensität.

Eine einfache Intervall-Walking-Sitzung auf dem Laufband könnte so aussehen:

1. 5 Minuten lang mit 2,5 Meilen pro Stunde aufwärmen
2. Gehen Sie 2 Minuten lang zügig mit 4,0 Meilen pro Stunde
3. Erholen Sie sich 2 Minuten lang bei 2,8 Meilen pro Stunde
4. Wiederholen Sie den zügigen/Erholungszyklus 6–8 Mal
5. 5 Minuten lang mit 2,5 Meilen pro Stunde abkühlen lassen

Diese Struktur dauert etwa 35–40 Minuten und ist für mittelschwere Wanderer zu bewältigen. Der Gesamtkalorienverbrauch einer 155 Pfund schweren Person, die dieses Protokoll anwendet, liegt bei ca 320–380 Kalorien – effizienter als 40 Minuten Gehen bei konstanter Geschwindigkeit von 5 km/h (ungefähr 200–240 Kalorien).

Sie können statt der Geschwindigkeit auch die Steigung variieren: Gehen Sie 2 Minuten lang mit 5 km/h bei 1 % Steigung, steigern Sie sich dann 2 Minuten lang bei gleicher Geschwindigkeit auf 8 % Steigung und wiederholen Sie den Vorgang. Dies ist gelenkschonender als Geschwindigkeitsintervalle und sorgt dennoch für einen sinnvollen Herz-Kreislauf-Stimulus.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten auf dem Laufband

Der Kalorienverbrauch beim Gehen auf dem Laufband hängt vom Körpergewicht, der Geschwindigkeit, der Steigung und der Trainingsdauer ab. Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Kalorienverbrauch pro 30 Minuten für drei gängige Körpergewichte bei unterschiedlichen Gehgeschwindigkeiten auf einer ebenen Fläche:

Hierbei handelt es sich um Schätzungen, die auf MET-Werten (Metabolic Equivalent of Task) aus dem Compendium of Physical Activities basieren. Individuelle Schwankungen können erheblich sein – Fitness-Tracker und Laufband-Displays können den Kalorienverbrauch um 15–20 % überschätzen, daher sollten Sie diese Zahlen eher als nützliche Richtwerte denn als exakte Zählungen betrachten.

Häufige Fehler beim Laufen auf dem Laufband, die sich auf Ihre Geschwindigkeit und Ergebnisse auswirken

Geschwindigkeitseinstellungen sind bedeutungslos, wenn Ihr Formular ausfällt. Verschiedene Gewohnheiten, die bei Laufbandbenutzern üblich sind, beeinträchtigen die Effektivität ihres Trainings, unabhängig davon, welche Zahl auf der Konsole angezeigt wird.

Halten der Handläufe

Das Festhalten an den Seitenschienen beim Gehen ist wahrscheinlich die kontraproduktivste Angewohnheit auf dem Laufband. Es ermöglicht den Menschen, eine viel höhere Steigung oder Geschwindigkeit zu laufen, als ihr Fitnessniveau tatsächlich zulässt, während gleichzeitig der Kalorienverbrauch um 20–25 % reduziert wird und der Körper in eine Haltung verlagert wird, die die Handgelenke, Schultern und den unteren Rücken belastet. Lassen Sie die Schienen los und finden Sie eine Geschwindigkeit, die Sie mit einer guten Haltung und frei schwingenden Armen beibehalten können. Ihre Arme sollten sich auf natürliche Weise an Ihren Seiten bewegen – etwa im 90-Grad-Winkel.

Blick auf den Gürtel

Viele Laufbandläufer starren auf das sich bewegende Band unter ihren Füßen, das das Kinn in Richtung Brust senkt und eine Vorwärtsneigung erzeugt. Über einen Zeitraum von 30–60 Minuten wird dadurch die Halswirbelsäule komprimiert und die Atemeffizienz verringert. Halten Sie Ihren Blick gerade – schauen Sie auf einen Bildschirm, ein Fenster oder einen Punkt an der Wand vor Ihnen – und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.

Überschreitung

Zu lange Schritte zu machen, um sich an eine höhere Laufbandgeschwindigkeit anzupassen – anstatt die Trittfrequenz auf natürliche Weise zu erhöhen – belastet die Knie und Hüftbeuger übermäßig. Ihr Fuß sollte unter Ihrem Schwerpunkt landen, nicht weit davor. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei jedem Schritt nach vorne greifen, ist die Geschwindigkeit für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu hoch.

Aufwärmen und Abkühlen überspringen

Wenn Sie aus dem Stand direkt auf Höchstgeschwindigkeit springen, werden das Herz-Kreislauf-System und die kalten Muskeln geschockt. Verbringen Sie die ersten 3–5 Minuten damit, die Geschwindigkeit schrittweise von 1,5–2,0 Meilen pro Stunde auf Ihre Zielgeschwindigkeit zu steigern. Verbringen Sie die letzten 3 bis 5 Minuten in ähnlicher Weise damit, die Geschwindigkeit wieder auf 1,5 bis 2,0 Meilen pro Stunde zu reduzieren. Diese einfache Übung reduziert Schmerzen nach dem Training und verringert das Risiko von Schwindelgefühlen beim Absteigen vom Gürtel.

Wie Sie Ihre Gehgeschwindigkeit auf dem Laufband im Laufe der Zeit steigern können

Der Körper passt sich bemerkenswert schnell an wiederholten Stress an. Was sich nach zwei Wochen bei 3,0 Meilen pro Stunde als Herausforderung anfühlte, kann sich nach sechs Wochen angenehm und einfach anfühlen. Um Ihre Fitness weiter zu steigern, müssen Sie eine progressive Überlastung anwenden und so die Belastung für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln schrittweise erhöhen.

Ein praktischer Ansatz besteht darin, das anzuwenden 10 %-Regel : Erhöhen Sie Ihr wöchentliches Gehvolumen (Gesamtzeit oder Gesamtstrecke) niemals um mehr als 10 % pro Woche. Dies gilt auch für Geschwindigkeitserhöhungen. Wenn Sie sich zwei Wochen lang bei 3,0 Meilen pro Stunde wohl gefühlt haben, versuchen Sie es mit 3,3 Meilen pro Stunde. Wenn sich das nach zwei weiteren Wochen leicht anfühlt, steigen Sie auf 3,5 Meilen pro Stunde um. Kleine, konsistente Steigerungen über Monate hinweg führen zu erheblichen langfristigen Ergebnissen.

Eine andere Strategie besteht darin, Ihr Gehtraining zu periodisieren – indem Sie zwischen geschwindigkeitsorientierten Trainingseinheiten (mehr Meilen pro Stunde, flach) und ausdauerorientierten Trainingseinheiten (längere Dauer, niedrigere Geschwindigkeit, aber höhere Steigung) abwechseln. Dadurch bleibt der Körper unschlüssig und verhindert den Plateau-Effekt, der bei vielen Laufbandläufern innerhalb der ersten zwei Monate konsequenten Trainings auftritt.

Anzeichen dafür, dass Sie bereit sind, Ihre Laufgeschwindigkeit auf dem Laufband zu erhöhen

• Sie können ein ausführliches Gespräch bequem in Ihrer aktuellen Geschwindigkeit führen, ohne dass es zu Atemnot kommt
• Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist unter Ihren Zielbereich gesunken (60–70 % der maximalen Herzfrequenz).
• Die Sitzung fühlt sich auf der RPE-Skala wie weniger als 5/10 an
• In weniger als 3 Minuten nach dem Training erreichen Sie wieder den Ruhepuls
• Sie haben die aktuelle Geschwindigkeit mindestens 2–3 Wochen lang konstant gehalten, ohne dass es zu Muskelkater oder Müdigkeit kam

Laufen auf dem Laufband vs. Gehen im Freien: Lässt sich Geschwindigkeit direkt übertragen?

Nicht ganz. Das Gehen auf dem Laufband und das Gehen im Freien sind ähnlich, aber hinsichtlich der körperlichen Anforderungen nicht identisch. Auf einem Laufband unterstützt das bewegliche Band die Beindrehung, was bedeutet, dass Sie etwas weniger Muskelarbeit leisten müssen, um die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, als wenn Sie auf einem Bürgersteig oder einem Pfad gehen. Auch der Windwiderstand erhöht – selbst bei normaler Gehgeschwindigkeit – die Anstrengung beim Gehen im Freien in einer Weise, die auf einem Laufband nicht gegeben ist.

Die Forschung legt das nahe Die Einstellung einer Laufbandneigung von 1 % gleicht die Anstrengung ungefähr aus zwischen Laufband und Gehen im Freien bei moderaten Geschwindigkeiten (bis zu 7 km/h oder 4,3 mph). Bei höheren Geschwindigkeiten ist möglicherweise eine etwas steilere Steigung erforderlich, um die Anstrengung im Freien vollständig nachzuahmen.

Es gibt auch die Geländevariable: Beim Gehen im Freien sind ständige Mikroanpassungen des Gleichgewichts, des Schritts und der Fußposition erforderlich, die stabilisierende Muskeln beanspruchen, die das Laufband nicht aktiviert. Das bedeutet nicht, dass das Gehen auf dem Laufband minderwertig ist – es hat echte Vorteile in Bezug auf Kontrollierbarkeit, Wetterunabhängigkeit und gelenkschonende Dämpfung –, aber es bedeutet, dass ausschließlich auf dem Laufband trainierte Läufer möglicherweise einen Unterschied bemerken, wenn sie längere Strecken im Freien verbringen.

Kurzanleitung: Welche Laufgeschwindigkeit sollten Sie auf dem Laufband verwenden?

Um alles oben Genannte an einem Ort zusammenzufassen:

• Aufwärmen / Abkühlen: 1,5–2,5 Meilen pro Stunde
• Anfänger: 2,5–3,0 Meilen pro Stunde, flach oder 1 % Steigung
• Allgemeine Fitness / alltägliches Gehen: 3,0–3,5 Meilen pro Stunde
• Gewichtsverlust (mit Steigung): 3,0–4,0 Meilen pro Stunde bei 5–12 % Steigung
• Herz-Kreislauf-Gesundheit / zügiges Gehen: 3,5–4,5 Meilen pro Stunde
• Power Walking / Athletiktraining: 4,0–4,5 Meilen pro Stunde
• Ältere Wanderer (mittlere Intensität): 2,5–3,5 Meilen pro Stunde
• Genesung / Rehabilitation: 1,5–2,5 Meilen pro Stunde, no incline

Beginnen Sie am unteren Ende Ihres anwendbaren Bereichs, nutzen Sie den Gesprächstest und die wahrgenommene Anstrengung zur Feinabstimmung und machen Sie schrittweise Fortschritte über Wochen statt Tage. Die beste Gehgeschwindigkeit auf dem Laufband ist diejenige, die Sie gerade so stark herausfordert, dass Sie sich anpassen können, ohne dass Sie Unbehagen, Schmerzen oder unhaltbare Anstrengungen verspüren. Konstanz über Monate liefert immer bessere Ergebnisse als gelegentliche Ausbrüche bei maximaler Intensität.